👩「階段を降りるときに、ひざがズキッとする…」
👨🦳「歩き出しだけ痛くて、しばらくすると少し楽になる…」
👨「運動した方がいいのは分かるけど、悪化しそうで怖い…」
そんな不安、ありませんか？😣
変形性膝関節症は、ひざの痛みやこわばりによって、外出・買い物・家事・仕事・趣味にまで影響しやすい病気です。
特に女性は、家事や仕事、家族のサポートを優先して、自分の体のケアが後回しになりやすい方も多いですよね。
でも、ここで大事なのが、
「ひざが痛い＝運動してはいけない」ではない
ということです。
今回参考にしたCochraneレビューでは、変形性膝関節症に対する陸上運動が、痛み・身体機能・生活の質にどのような影響を与えるかが検討されています。2015年版では54研究が対象となり、2024年更新版では139研究、12,468人が含まれる大規模な内容に更新されています。
この記事では、医療知識がない方にも分かりやすく、
変形性膝関節症と運動療法の関係をやさしく解説します。
まず結論：運動で痛みが軽くなる可能性があります
結論から言うと、変形性膝関節症では、
適切な運動によって痛みや動きやすさが改善する可能性があります。
Cochraneの2024年更新版では、運動は短期的に痛み・身体機能・生活の質を改善する可能性があるとまとめられています。ただし、その効果が本人にとって「はっきり実感できるほど大きいか」は、人によって差があるとも説明されています。
つまり、
「運動すれば必ず治る」
ではありません。
でも、
薬や注射だけに頼らず、自分でできる対策として運動は大切
ということです。
そもそも変形性膝関節症とは？
変形性膝関節症とは、ひざ関節の軟骨や周囲の組織が変化し、痛み・こわばり・動きにくさが出る状態です。
よくある症状は、次のようなものです。
✅ 階段の昇り降りで痛い
✅ 立ち上がりで痛い
✅ 歩き始めがつらい
✅ 正座がしにくい
✅ 長く歩くと痛みが出る
✅ ひざが腫れることがある
「年齢のせい」と言われることもありますが、実際には、筋力低下、体重、過去のけが、仕事や生活習慣なども関係します。
今回の論文は何を調べたの？
今回の中心となる論文は、Cochrane Database of Systematic Reviewsに掲載されたレビューです。
Cochraneレビューは、医療分野で信頼性が高いとされる研究手法の一つで、複数の研究を集めてまとめる「系統的レビュー」です。
2015年版では、変形性膝関節症の成人を対象に、陸上で行う運動療法と、運動を行わない場合を比較しています。主な評価項目は、痛み、身体機能、生活の質、安全性などです。
また、2024年更新版では、検索範囲が2024年1月4日まで広がり、139研究・12,468人が含まれています。
運動で痛みはどれくらい変わる？
2015年版のレビューでは、運動をした人は運動しなかった人と比べて、痛みが0〜100点スケールで平均12点改善したと報告されています。
2024年更新版では、比較する相手によって結果が少し分かれます。
たとえば、運動を「通常ケア・治療なし・簡単な教育」と比べた場合、痛みは0〜100点スケールで平均13.14点改善したと報告されています。一方、プラセボや注意対照と比べた場合は、平均8.70点の改善でした。
ここで大事なのは、数字だけを見て一喜一憂しないことです。
痛みの感じ方は人それぞれです。
ただ、複数の研究をまとめると、
運動はひざの痛みを軽くする方向に働く可能性がある
と考えられます。
動きやすさも改善する？
変形性膝関節症で困るのは、痛みだけではありません。
「立ち上がりに時間がかかる」
「階段が怖い」
「買い物で長く歩けない」
こうした日常動作のしづらさも大きな問題です。
2015年版では、運動によって身体機能が0〜100点スケールで平均10点改善したと報告されています。
2024年更新版でも、運動は身体機能の改善につながる可能性が示されており、通常ケア・治療なし・簡単な教育と比べた場合、身体機能は平均12.53点改善したとされています。
つまり、運動は単に痛みを減らすだけでなく、
日常生活の動きやすさにも関係する可能性があります。
生活の質も少し改善する可能性
生活の質は、英語でQOLと呼ばれます。
QOLは「Quality of Life」の略で、日常生活の満足度や過ごしやすさを表す言葉です。
2024年更新版では、運動は生活の質を少し改善する可能性があると報告されています。通常ケアなどと比べた場合、生活の質は0〜100点スケールで平均5.37点改善したとされています。
ただし、生活の質に対する効果は、痛みや身体機能と比べると小さめです。
そのため、
「運動だけで生活が劇的に変わる」ではなく、痛み・筋力・体重管理・生活習慣を組み合わせて考える
ことが大切です。
「運動で悪化しない？」安全性はどうなの？
ここが一番気になる方も多いと思います。
結論としては、
運動は大切ですが、ゼロリスクではありません。
2015年版では、報告された有害事象の多くは、ひざ痛や腰痛の増加でした。一方で、重い有害事象は報告されていません。
2024年更新版でも、運動は有害事象を少し増やす可能性があるとされています。つまり、痛みが強くなる人も一部いるということです。
だからこそ、
痛みを我慢して根性で続ける運動はおすすめしません。
ひざが腫れる、翌日まで強い痛みが残る、歩き方が崩れる場合は、負荷を下げるか専門職に相談しましょう。
どんな運動が良いの？
研究で使われた運動はさまざまです。
たとえば、
✅ 太ももの筋力トレーニング
✅ 股関節まわりの運動
✅ ウォーキング
✅ 有酸素運動
✅ バランス運動
✅ 太極拳
✅ 自宅で行う運動プログラム
などが含まれています。
2024年更新版では、運動の種類による効果の大きな違いは明確ではなかったとされています。
つまり、
「この運動だけが正解」
というより、
続けやすく、安全にできる運動を選ぶことが大切
です。
今日から始めるなら、この3つ
① まずは太ももの筋肉を意識する
ひざを支えるうえで大切なのが、太ももの前の筋肉です。
いきなり長時間歩くよりも、まずは座った状態でひざを伸ばす運動や、軽い立ち座り運動から始めると取り組みやすいです。
痛みが強い方は、回数を少なくして、
「少し物足りない」くらいから始める
のがおすすめです。
② 痛みは「翌日に残らない範囲」を目安にする
運動中に少し違和感が出ることはあります。
ただし、次のような場合は注意です。
✅ 運動後にひざが腫れる
✅ 翌日まで強い痛みが残る
✅ 痛みで歩き方が変わる
✅ 夜間痛が強くなる
このような場合は、運動量が多すぎる可能性があります。
③ 自宅運動でもOK。でも最初は見てもらうと安心
Cochraneレビューでは、運動プログラムには個別指導、教室形式、自宅プログラムなど、さまざまな方法が含まれています。
自宅でできる運動は続けやすい一方で、フォームが崩れると痛みにつながることもあります。
最初だけでも、医師や理学療法士に相談し、
自分のひざに合った運動を確認する
と安心です。
英語略語をやさしく解説
OA
Osteoarthritisの略で、変形性関節症のことです。
QOL
Quality of Lifeの略で、生活の質のことです。
RCT
Randomized Controlled Trialの略で、ランダム化比較試験のことです。治療効果を調べる研究方法の一つです。
SMD
Standardized Mean Differenceの略で、標準化平均差のことです。研究ごとに評価方法が違う場合でも、効果の大きさを比べるために使われます。
NNTB
Number Needed to Treat for an additional Beneficial outcomeの略です。何人に治療を行うと1人に追加の良い効果が出るかを示す目安です。
OR
Odds Ratioの略で、オッズ比のことです。ある出来事が起こりやすいかどうかを比べる指標です。
FAQ：よくある質問
Q1. ひざが痛いときも運動していいですか？
強い痛みを我慢して運動する必要はありません。
ただし、痛みが怖くてまったく動かない期間が長くなると、筋力が落ちて動きにくくなることがあります。
まずは、痛みが少ない範囲で、軽い運動から始めるのがおすすめです。
Q2. ウォーキングだけで十分ですか？
ウォーキングは良い運動ですが、人によっては歩きすぎで痛みが強くなることがあります。
変形性膝関節症では、ウォーキングだけでなく、太ももや股関節まわりの筋力トレーニングも組み合わせると、ひざを支えやすくなります。
Q3. 運動はどれくらい続ければいいですか？
研究では、運動プログラムの期間はさまざまです。2024年更新版では、2〜104週間の運動プログラムが含まれていました。
大切なのは、短期間で頑張りすぎるより、無理なく続けることです。
まずは週2〜3回、軽めの運動から始めると続けやすいです。
注意点
この記事は、できるだけ信頼度の高いCochraneレビューを参考にしています。
ただし、研究には運動の種類、強さ、期間、対象者の状態に違いがあります。
そのため、すべての人に同じ効果が出るわけではありません。
また、運動によってひざ痛や腰痛が増える報告もあります。
痛みや腫れが強い方、転倒リスクがある方、心臓病・糖尿病・骨粗しょう症などの持病がある方は、自己判断で無理をせず、医師や理学療法士などの専門職に相談してください。
この記事は、論文選定は筆者が行い、文章の作成にはAIであるChatGPTを活用しています。作成後の内容確認、修正、加筆は筆者が行っています。
引用・要点のまとめ
Cochraneレビューでは、変形性膝関節症に対する運動療法は、短期的に痛み・身体機能・生活の質を改善する可能性がある一方で、効果の実感には個人差があり、痛みの増加などにも注意が必要とされています。
今日の一歩が、未来の元気をつくります。みんなで健康寿命を延ばしていきましょう！！
まとめ
✅ 変形性膝関節症は、運動で痛みが軽くなる可能性がある
✅ 身体機能や生活の質にも良い影響が期待される
✅ ただし、効果の大きさには個人差がある
✅ 痛みを我慢して行う運動はおすすめしない
✅ 自分に合った運動を、無理なく続けることが大切
ひざの痛みがあると、つい動くのが怖くなります。
でも、正しく行えば、運動はひざを守る大切な味方になる可能性があります。
まずは小さな一歩から始めてみましょう😊
論文情報
論文タイトル：Exercise for osteoarthritis of the knee
著者：Fransen M, McConnell S, Harmer AR, Van der Esch M, Simic M, Bennell KL
掲載誌：Cochrane Database of Systematic Reviews. 2015, Issue 1. Art. No.: CD004376
DOI：10.1002/14651858.CD004376.pub3
補足情報：同テーマは2024年にCochraneレビューとして更新され、Lawford BJらにより2024年版が公開されています。2024年版のDOIは10.1002/14651858.CD004376.pub4です。
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