断続的ファスティングは、普通のカロリー制限より体重減少に少し有利な可能性があります。ただし、BMIの改善には大きな差がなく、誰にでも安全で続けやすい方法とは限りません。
👩「16時間断食って本当に痩せるの？」
👨「毎日カロリーを減らすのと、どっちが続けやすい？」
🧑🦰「頑張っているのに体重が落ちない…」
こんな悩みはありませんか？
特に40〜60代になると、若い頃と同じように食事を減らしても、体重がなかなか落ちにくいと感じる方も多いと思います。
さらに、仕事・家事・育児・介護などで忙しいと、毎日細かくカロリー計算するのはかなり大変ですよね。
そこで注目されているのが、断続的ファスティングです。
今回は、2022年に医学雑誌「Nutrients」に掲載された論文をもとに、
断続的ファスティングと普通のカロリー制限、どちらが体重管理に向いているのかを、医療知識がない方にもわかりやすく解説します😊
結論：体重は断続的ファスティングが少し有利。でもBMIは差なし
今回の論文では、太り気味・肥満の成人を対象に、
断続的ファスティングと継続的カロリー制限を比較しています。
結果をかなりシンプルに言うと、
体重減少は、断続的ファスティングの方がやや有利
BMIの改善は、両者に大きな差はなし
という内容でした。
つまり、
「断続的ファスティングをすれば必ず劇的に痩せる」
という話ではありません。
ただし、体重を落とす方法のひとつとして、
人によっては選択肢になる可能性があるという結果です。
そもそも断続的ファスティングとは？
断続的ファスティングとは、
食べる時間と食べない時間を分ける食事法です。
代表的なものには、次のような方法があります。
・週に数日だけ摂取カロリーを大きく減らす
・1日おきに食事量を減らす
・一定時間だけ食事をとり、それ以外は食べない
SNSでは「16時間断食」という言葉をよく見かけますよね。
ただし、今回の論文では、
16時間断食のような時間制限食は研究対象から外されています。
そのため、この記事では
「16時間断食が絶対に効果的」という意味ではなく、
広い意味での断続的ファスティングについての研究結果として読んでください。
普通のカロリー制限とは？
普通のカロリー制限は、毎日少しずつ食事量を減らす方法です。
たとえば、
「毎日500kcalくらい減らす」
「普段の食事量から25〜30％ほど減らす」
といった方法です。
ダイエットの基本として、昔からよく使われている方法ですね。
メリットは、食事リズムを大きく変えなくてよいこと。
一方で、
「毎日我慢が続く」
「少しずつストレスがたまる」
「外食や付き合いがあると続けにくい」
という難しさもあります。
今回の研究はどんな内容？
この論文は、システマティックレビュー・メタ解析という方法で行われています。
簡単にいうと、
複数の研究を集めて、全体としてどんな傾向があるかを調べた研究です。
今回の研究では、
太り気味・肥満の成人を対象にした研究が集められました。
対象となった研究は11本。
参加者は合計705人です。
比較されたのは、主に次の2つです。
断続的ファスティング
食べる日・控える日などを分ける方法
継続的カロリー制限
毎日カロリーを減らす方法
そして、体重やBMIなどが比較されました。
論文でわかったこと①：体重は少し落ちやすい可能性
今回のメタ解析では、
体重の変化について、断続的ファスティングの方が有利な結果でした。
これは、断続的ファスティングによって
「1週間全体の摂取カロリーが減りやすい」
可能性があるためと考えられます。
たとえば、毎日少しずつ我慢するより、
「食べる日」と「控える日」を分けた方が、
気持ちとして続けやすい人もいます。
特に、
「毎日カロリー計算するのが苦手」
「平日は忙しくて食事管理が難しい」
「メリハリのある方が続けやすい」
という人には、合う可能性があります。
ただし、効果はあくまで“少し有利”という表現が近いです。
短期間で大きく痩せる魔法の方法ではありません。
論文でわかったこと②：BMIは大きな差なし
一方で、BMIについては、
断続的ファスティングと普通のカロリー制限で大きな差はありませんでした。
BMIとは、身長と体重から体格をみる指標です。
ここで大切なのは、
体重が少し減っても、BMI全体では差が出にくいことがある
という点です。
つまり、断続的ファスティングが少し体重に有利だったとしても、
体型・筋肉量・体脂肪・生活習慣まで含めて考えると、
単純に「断続的ファスティングの勝ち」とは言い切れません。
ダイエットでは、体重だけでなく、
体調・筋肉量・睡眠・血液検査の数値・続けやすさも大切です。
論文でわかったこと③：方法によって差が出る可能性
今回の研究では、断続的ファスティングの中でも、
方法によって結果が違う可能性が示されています。
特に、1日おきに食事量を大きく減らすような方法では、
体重やBMIに良い結果が出やすい傾向がありました。
ただし、ここは注意が必要です。
食事量を大きく減らす方法は、
空腹感が強くなりやすく、続けるのが難しい人もいます。
また、無理をすると、
頭痛、睡眠の乱れ、強い空腹感、だるさなどが出ることもあります。
「効果がありそうだから、いきなり極端にやる」
というのはおすすめしません。
英語の略語をやさしく整理
今回の論文には、英語の略語がたくさん出てきます。
ブログ読者向けに、最低限ここだけ押さえれば大丈夫です。
IF
Intermittent Fastingの略。断続的ファスティングのことです。
CCR
Continuous Calorie Restrictionの略。継続的カロリー制限のことです。
BMI
Body Mass Indexの略。身長と体重から体格をみる指標です。
ADF
Alternate-Day Fastingの略。1日おきに食事制限を行う方法です。
SMD
Standardized Mean Differenceの略。研究結果の差を比べるための統計指標です。
CI
Confidence Intervalの略。信頼区間と呼ばれ、結果の幅や不確実性を示します。
難しく見えますが、この記事では
「IF＝断続的ファスティング」
「CCR＝毎日カロリー制限」
と考えて読めば大丈夫です。
どんな人に向いている？
断続的ファスティングが向いている可能性があるのは、次のような人です。
・毎日カロリー計算するのが苦手
・食事にメリハリをつけた方が続けやすい
・間食が多く、食べる時間を整理したい
・生活リズムがある程度安定している
・健康状態に大きな不安がない
一方で、次のような人は注意が必要です。
・糖尿病などで薬を使っている
・妊娠中、授乳中
・成長期の子ども
・高齢で食事量が少ない
・過去に摂食障害の経験がある
・持病があり、食事制限に不安がある
こうした方は、自己判断で始めず、医師や管理栄養士に相談してください。
女性が始めるときに気をつけたいこと
断続的ファスティングは、女性にも関心が高い食事法です。
ただ、女性はホルモンバランスやライフステージによって、
体調が変わりやすい時期があります。
「体重を落としたい」
「お腹まわりをすっきりさせたい」
という気持ちは自然なことです。
でも、極端な食事制限で、
疲れやすい、眠れない、イライラする、月経リズムが乱れる
といった変化が出るなら、方法を見直すサインかもしれません。
ダイエットは、体重を落とすことだけが目的ではありません。
元気に動けること
肌や髪の調子を保つこと
睡眠や気分が安定すること
これも大切な健康の一部です。
実践するなら「ゆるく・安全に」が大切
断続的ファスティングを試す場合、最初から極端に行う必要はありません。
まずは、
夜遅い間食をやめる
朝食を抜く前に夕食時間を整える
甘い飲み物を減らす
たんぱく質を毎食意識する
野菜や海藻、きのこ類を増やす
このあたりから始める方が、体への負担は少なくなります。
特に大切なのは、
食べる時間より、食べる内容です。
食べてよい時間に、揚げ物・お菓子・甘い飲み物ばかりになれば、
体重管理は難しくなります。
逆に、食事の質を整えながら、
食べる時間も整えることで、無理の少ないダイエットにつながりやすくなります。
この記事のまとめ
今回の論文から考えると、断続的ファスティングは、
普通のカロリー制限より体重減少に少し有利な可能性があります。
ただし、BMIの改善には大きな差はなく、
体重だけで「成功」と判断するのは早いです。
また、断続的ファスティングは空腹感や頭痛、睡眠の乱れなどが出る場合もあります。
大切なのは、
自分の体調に合う方法を選ぶこと
無理なく続けられること
体重だけでなく健康全体をみること
です。
ダイエットは短距離走ではなく、長く続ける生活習慣です。
「自分に合う方法を探す」
この視点で、断続的ファスティングを考えてみてください😊
注意点
この記事は、できるだけ信頼度の高い論文を参考に作成していますが、研究結果はさまざまある中の一例です。
今回の結果だけを鵜呑みにせず、ご自身の体調、年齢、持病、生活習慣に合わせて考えることが大切です。
特に、糖尿病治療中の方、妊娠中・授乳中の方、高齢の方、持病がある方、薬を内服している方は、自己判断で食事制限を始めず、医師や管理栄養士に相談してください。
本記事は医療情報の提供を目的としており、特定の治療法や商品を推奨するものではありません。
FAQ
Q1. 断続的ファスティングは普通のダイエットより痩せますか？
今回の論文では、体重減少については断続的ファスティングが少し有利な可能性が示されました。ただし、BMIの改善には大きな差がなく、誰にでも劇的な効果が出るわけではありません。
Q2. 16時間断食にも同じ効果がありますか？
今回の論文では、16時間断食のような時間制限食は対象から外されています。そのため、この論文だけで「16時間断食が効果的」と断定することはできません。
Q3. 断続的ファスティングは毎日やっても大丈夫ですか？
体調や持病、年齢によって向き不向きがあります。空腹感、頭痛、睡眠の乱れ、だるさが出る場合もあるため、無理に続けないことが大切です。不安がある方は医療専門職に相談してください。
引用論文情報
Zhang Q, Zhang C, Wang H, Ma Z, Liu D, Guan X, Liu Y, Fu Y, Cui M, Dong J.
Intermittent Fasting versus Continuous Calorie Restriction: Which Is Better for Weight Loss?
Nutrients. 2022;14(9):1781.
Published: 24 April 2022.
DOI: 10.3390/nu14091781
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記事作成について
この記事は、論文選定は筆者（理学療法士）が行い、文章の作成はAI（ChatGPT）が行っています。
作成後の文章は、筆者が内容を確認し、修正・加筆を行っています。
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