👨「16時間断食って本当に痩せるの？」
👱「朝食を抜けばダイエットになる？」
👩🦰「カロリー制限と比べて、断食の方が効果が高いの？」
最近、SNSやYouTubeでもよく見かける断続的ファスティング(断食)。
興味はあるけれど、実際のところ、
本当に体重は落ちるの？
健康診断の数値にも良いの？
続けても大丈夫なの？
と気になっている方も多いのではないでしょうか😊
今回は、医学雑誌BMJに2025年に掲載された最新論文をもとに、断続的ファスティングの効果をできるだけわかりやすく解説します。
結論からいうと、断続的ファスティングは、何も制限しない食事と比べると体重減少に役立つ可能性があります。
ただし、通常のカロリー制限と比べて「圧倒的に優れている」とまでは言い切れません。
大切なのは、どの方法が一番痩せるかだけでなく、
自分の生活に無理なく続けられるかです。
1. 断続的ファスティングとは？
断続的ファスティングとは、簡単にいうと、
食べる時間と食べない時間を分ける食事法です。
毎日ずっと食事量を減らすのではなく、
「食べない時間」を作ることで、結果的に摂取エネルギーを減らすことを目指します。
今回の論文では、主に3つの方法が比較されています。
① TRE：時間制限食
TREは、Time Restricted Eatingの略です。
日本語では時間制限食と考えるとわかりやすいです。
たとえば有名なのが、
16時間断食・8時間食事の方法です。
1日のうち、食べる時間を8時間にまとめて、残りの16時間は食べないという形ですね。
例としては、
朝食を抜いて
12時〜20時の間に食事をする
というスタイルです。
② ADF：隔日断食
ADFは、Alternate Day Fastingの略です。
日本語では隔日断食です。
これは、
食事を制限する日と、普通に食べる日を交互に行う方法です。
今回の論文では、このADFが体重減少の面でやや良い結果を示していました。
ただし、実際に行う場合は空腹感が強く出やすく、生活スタイルによっては続けにくい可能性があります。
③ WDF：終日断食
WDFは、Whole Day Fastingの略です。
日本語では終日断食です。
たとえば、
1週間のうち2日だけ食事量を大きく減らし、残り5日は普通に食べる
いわゆる5:2ダイエットに近い考え方です。
2. 今回の論文はどんな研究？
今回紹介する論文は、
断続的ファスティングと体重・健康指標への影響を調べた大規模なまとめ研究です。
対象となったのは、
99件のランダム化比較試験
合計6,582人の成人
です。
ランダム化比較試験とは、研究参加者をグループ分けして、食事法の違いによる変化を比較する研究方法です。
医学研究の中でも、比較的信頼性が高い方法とされています。
さらに今回は、複数の食事法をまとめて比較するネットワークメタ解析という方法が使われています。
ネットワークメタ解析とは、直接比較された研究だけでなく、間接的なデータも組み合わせて、複数の方法を比較する分析です。
少し難しく聞こえますが、ざっくり言うと、
いろいろなダイエット方法を横並びで比べやすくする分析方法です。
3. 何もしない食事と比べると体重は減った
今回の論文では、何も制限しない自由な食事と比べると、
断続的ファスティングや通常のカロリー制限はいずれも体重減少と関連していました。
体重減少の目安は以下の通りです。
ADF：平均 約3.4kg減少
WDF：平均 約2.36kg減少
TRE：平均 約1.72kg減少
通常のカロリー制限：平均 約2.11kg減少
この結果だけを見ると、ADF、つまり隔日断食がもっとも体重減少が大きいように見えます。
ただし、ここで大切なのは、
差はあるものの、劇的な差ではないという点です。
「断食をすれば誰でも一気に痩せる」
という話ではありません。
あくまで、平均的に見ると、何も制限しない食事よりは体重が落ちやすかった、という結果です。
4. 通常のカロリー制限と比べるとどう？
ここが多くの方が気になるポイントだと思います。
「断続的ファスティングは、普通のカロリー制限より優れているの？」
今回の結果では、
ADFだけが通常のカロリー制限よりも少し体重減少が大きいという結果でした。
その差は、平均で約1.29kgです。
つまり、ADFは通常のカロリー制限よりやや体重が落ちやすい可能性があります。
ただし、この差をどう考えるかが重要です。
1kg程度の差を大きいと感じる人もいれば、
生活の大変さを考えるとそこまで大きくないと感じる人もいると思います。
特にADFは、食事を強く制限する日があるため、
仕事、家事、育児、運動習慣がある人にとっては、続けにくい場合があります。
ダイエットで本当に大事なのは、短期間の結果だけではありません。
無理なく続けられること
リバウンドしにくいこと
体調を崩さないこと
この3つがとても大切です😊
5. 血糖値やコレステロールへの効果は？
今回の論文では、体重だけでなく、血糖値、脂質、血圧なども調べられています。
脂質とは、血液中のコレステロールや中性脂肪のことです。
健康診断で気になる方も多い項目ですね。
結果として、ADFは一部の脂質指標で良い変化が見られました。
具体的には、TREと比べて、
総コレステロール
中性脂肪
non-HDLコレステロール
などが低下する傾向がありました。
non-HDLコレステロールとは、HDLコレステロール以外のコレステロールのことです。
HDLは、いわゆる「善玉コレステロール」と呼ばれることがあります。
non-HDLは、動脈硬化リスクを見るうえで参考にされることがあります。
一方で、HbA1cやHDLコレステロールについては、食事法の違いによる明確な差は見られませんでした。
HbA1cとは、過去1〜2か月の血糖の状態を反映する検査値です。
糖尿病の診療や健康診断でもよく使われます。
つまり、断続的ファスティングは、体重や一部の脂質には良い可能性がありますが、
すべての健康数値を大きく改善する万能な方法ではありません。
6. 24週間以上の研究では差が小さくなる？
今回の論文で特に大事だと感じたのは、
長く続けた場合の効果は、まだはっきりしないという点です。
24週間未満の短期研究では、ADFがやや良い結果を示していました。
しかし、24週間以上の中〜長期研究では、
断続的ファスティング同士や通常のカロリー制限との間に、はっきりした差は見られにくくなっていました。
これはかなり現実的な結果だと思います。
なぜなら、ダイエットは最初の数週間〜数か月は頑張れても、
半年、1年と続けるのは簡単ではないからです。
論文の中でも、長期研究では食事法への順守率が下がるケースが報告されています。
つまり、理論上は良い方法でも、
続けられなければ効果は出にくいということです。
これは、日々患者さんや利用者さんと関わる中でも、とても実感する部分です。
7. 断続的ファスティングが合いやすい人
断続的ファスティングが合いやすい可能性があるのは、次のような人です。
間食が多い人
夜遅くに食べる習慣がある人
食事時間を決めた方が管理しやすい人
細かいカロリー計算が苦手な人
短期間で食生活を見直すきっかけがほしい人
特にTREのような時間制限食は、
「食べる時間を決めるだけ」なので、始めやすい人も多いと思います。
たとえば、夜食をやめる、寝る前の間食を減らす、朝までしっかり空腹時間を作る。
これだけでも、食生活を整えるきっかけになります。
8. 注意が必要な人
一方で、断続的ファスティングを安易におすすめできない人もいます。
たとえば、
糖尿病で薬を使っている人
妊娠中・授乳中の人
成長期の子ども
摂食障害の経験がある人
高齢で食事量が少ない人
体調不良や持病がある人
このような方は、自己判断で始めるのは避けた方が安心です。
特に糖尿病の薬を使っている方は、食事量を急に減らすことで低血糖のリスクがあります。
低血糖とは、血糖値が下がりすぎる状態です。
ふらつき、冷や汗、動悸、強い空腹感、意識がぼんやりするなどの症状が出ることがあります。
持病がある方は、必ず主治医や管理栄養士などに相談してください。
9. 現実的には「続けやすい方法」が一番大事
今回の論文から考えると、断続的ファスティングは、
体重減少や一部の健康指標に良い影響を与える可能性があります。
ただし、通常のカロリー制限と比べて、
すべての人にとって明らかに優れているとは言い切れません。
そのため、個人的には、まずは極端な方法ではなく、
夜遅い食事を減らす
間食の回数を見直す
夕食から朝食までの時間を少し空ける
タンパク質や野菜を意識する
睡眠時間を整える
このような、生活の中で続けやすい工夫から始めるのが良いと思います😊
ダイエットは、気合いだけでは長続きしません。
「自分の生活に合うか」
「ストレスが強すぎないか」
「体調を崩していないか」
この視点を忘れないことが大切です。
まとめ｜断続的ファスティングは選択肢のひとつ
今回のBMJ論文では、断続的ファスティングは、何も制限しない食事と比べて体重減少に役立つ可能性が示されました。
特にADF、つまり隔日断食は、体重減少や一部の脂質指標でやや良い結果が見られました。
ただし、通常のカロリー制限と比べた差は大きすぎるものではなく、長期的な効果についてはまだ研究が必要です。
大切なのは、
短期間で無理をすることではなく、健康的な生活習慣を続けることです。
断続的ファスティングは、あくまで選択肢のひとつ。
自分の体調や生活リズムに合わせて、無理のない方法を選びましょう。
今日の一歩が、未来の元気をつくります。みんなで健康寿命を延ばしていきましょう！！
注意点
この記事は、できるだけ信頼度の高い論文を参考に作成しています。
ただし、今回の結果も数多くある研究の一例です。
断続的ファスティングの効果には個人差があります。
また、病気の有無、服薬状況、年齢、生活習慣によって適した食事法は変わります。
この記事の内容をそのまま鵜呑みにせず、持病がある方や薬を服用中の方は、医師・管理栄養士などの専門家に相談してください。
記事作成について
この記事は、論文選定を筆者である理学療法士が行い、文章の作成にはAIであるChatGPTを活用しています。
作成された文章は、筆者が内容を確認し、修正・加筆を行っています。
読者の方にとって、できるだけわかりやすく、かつ誤解の少ない情報提供を目指しています。
FAQ
Q1. 16時間断食をすれば必ず痩せますか？
必ず痩せるとは言えません。
食べる時間を短くしても、その時間内に食べすぎれば体重は減りにくくなります。
大切なのは、食事時間だけでなく、食事内容や総摂取エネルギーも見直すことです。
Q2. 断続的ファスティングとカロリー制限はどちらが良いですか？
今回の論文では、断続的ファスティングも通常のカロリー制限も、体重減少に役立つ可能性が示されました。
大きな差があるというより、続けやすい方法を選ぶことが大切です。
Q3. 糖尿病の人も断続的ファスティングをして大丈夫ですか？
糖尿病の方、とくに薬を使っている方は注意が必要です。
食事量を急に減らすと低血糖のリスクがあります。
自己判断では行わず、必ず主治医に相談してください。
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