👱♀️「運動したいけど、膝や腰が不安…」
👱♂️「ウォーキングや筋トレがなかなか続かない…」
🧑🦱「食事制限だけで体重を落とすと、筋肉まで落ちそうで心配…」
そんな悩み、ありませんか？😣
ダイエットというと、
食事制限・有酸素運動・筋トレ
をイメージする方が多いと思います。
もちろん、これらはとても大切です。
ただ、膝や腰に不安がある方、運動習慣がない方、体重が増えていて動くのがつらい方にとっては、いきなり運動を始めること自体が大きなハードルになります。
そこで近年注目されているのが、
全身振動トレーニングです。
専用の振動マシンの上に立ったり、軽いスクワットをしたりすることで、筋肉に刺激を入れる運動方法です。
今回紹介する論文では、肥満のある成人を対象に、全身振動トレーニングが体組成、血管の状態、筋力などにどのような影響を与えるかを調べています。対象論文は2010〜2017年に発表された18本で、主に肥満女性を対象とした研究が中心でした。
まず結論：補助的な運動としては期待できるが、過信は禁物
最初に結論です。
全身振動トレーニングは、
運動が苦手な方や関節に不安がある方にとって、補助的な運動方法として役立つ可能性があります。
論文では、6週間以上の全身振動トレーニングで、肥満女性において心臓の自律神経機能や動脈のかたさに良い変化がみられた研究があり、10週間の介入では体重や脂肪量の減少、脚の筋力向上、糖代謝の改善が報告されています。
ただし、ここはとても大事です。
振動マシンに乗るだけで簡単に痩せる
高血圧が治る
自律神経が必ず整う
このような断定はできません。
全身振動トレーニングは、あくまで
食事・生活習慣・通常の運動を補助する選択肢のひとつ
として考えるのが現実的です😊
全身振動トレーニングとは？
全身振動トレーニングは、英語で
Whole-Body Vibration Training
といいます。
略してWBVTと呼ばれます。
WBVTとは、振動する専用のプラットフォームの上で、立つ、軽く膝を曲げる、スクワットをする、かかと上げをするなどの運動を行う方法です。
振動によって筋肉が反射的に収縮し、短時間でも筋肉に刺激が入りやすいと考えられています。
今回の論文では、典型的な方法として、週3回、スクワットやカーフレイズなどを振動台の上で行う研究が多く、振動条件は25〜40Hz、振幅1〜2mm程度が多かったと報告されています。
英語の略語をわかりやすく解説
この記事で出てくる略語を整理しておきます。
WBVT
Whole-Body Vibration Trainingの略です。
日本語では全身振動トレーニングです。
BMI
Body Mass Indexの略です。
身長と体重から計算する体格指数です。
LDLコレステロール
いわゆる悪玉コレステロールと呼ばれることが多い血液中の脂質です。
PWV
Pulse Wave Velocityの略です。
脈波伝播速度と呼ばれ、血管のかたさをみる指標のひとつです。
LF/HF比
心拍変動から自律神経のバランスをみる時に使われる指標のひとつです。
インスリン感受性
血糖を下げるホルモンであるインスリンが、体でどれくらい働きやすいかを示す考え方です。
この論文はどんな研究？
今回参考にした論文は、Zago氏らによる2018年のシステマティックレビューです。
システマティックレビューとは、あるテーマについて複数の研究を集めて、全体の傾向を整理する研究方法です。
この論文では、肥満のある成人を対象に、全身振動トレーニングが次のような項目にどう影響するかを調べています。
- 体重
- 体脂肪量
- ウエスト周囲径
- 筋肉量
- 血圧
- 動脈のかたさ
- 自律神経機能
- 筋力
- 糖代謝
- 脂質代謝
研究では、Medline、Scopus、Web of Science、PEDro、Scieloなどのデータベースを2018年7月まで検索し、条件を満たした18本の論文が選ばれています。
全身振動トレーニングで期待される可能性
1. 体脂肪やウエストへの影響
今回の論文では、全身振動トレーニングによって体重や脂肪量が減少した研究が複数ありました。
具体的には、体重が減少した研究や、脂肪量が2〜6％減少した研究、ウエスト周囲径が2〜10cm減少した研究が報告されています。
ただし、ここで注意したいのは、
すべての研究で同じように効果が出たわけではない
という点です。
また、食事制限や生活習慣の改善と組み合わせて行われた研究もあるため、振動マシンだけの効果と断定するのは難しい部分があります。
とはいえ、運動が苦手な方にとって、最初の一歩として取り入れやすい方法である可能性はあります。
2. 筋肉量を保ちやすい可能性
ダイエットでよくある問題が、
体重は落ちたけど、筋肉も落ちてしまう
ということです。
筋肉が落ちると、
- 疲れやすくなる
- 代謝が落ちやすい
- 姿勢が崩れやすい
- リバウンドしやすい
- 将来的な転倒リスクが高まる
といった問題につながることがあります。
今回の論文では、全身振動トレーニングを行った研究で、明らかな除脂肪量の不利な減少は報告されていませんでした。
つまり、体重や脂肪量を減らしながら、筋肉量を大きく落としにくい可能性があるという点は、ダイエット中の方にとって興味深いポイントです。
3. 血圧や血管のかたさへの影響
全身振動トレーニングは、体脂肪だけでなく、血管の健康に関する研究も行われています。
論文では、収縮期血圧や拡張期血圧が低下した研究、動脈のかたさを示す指標であるPWVが低下した研究が報告されています。
また、大動脈の血圧が5〜10mmHg下がることは、脳卒中などのリスク低下と関連する可能性があると論文内で説明されています。
ただし、これは
全身振動トレーニングをすれば高血圧が治る
という意味ではありません。
高血圧は、食事、体重、運動、睡眠、ストレス、遺伝、薬の管理など、さまざまな要素が関わります。
すでに高血圧で治療中の方は、自己判断で薬をやめたり、運動だけで改善しようとしたりしないでください。
4. 自律神経バランスへの影響
自律神経とは、心拍、血圧、呼吸、体温調整などを無意識にコントロールしている神経の働きです。
今回の論文では、少なくとも6週間以上の全身振動トレーニングで、肥満女性において心臓の自律神経機能に良い変化が報告された研究がありました。
ただし、
自律神経が整う
という表現は、読者にはわかりやすい一方で、医学的にはやや幅広い言葉です。
そのため、ブログでは、
心拍変動などの一部指標に良い変化が報告されている
という表現にしておくと、安全で誠実です。
5. 脚の筋力アップやバランス改善の可能性
全身振動トレーニングでは、脚の筋力向上も報告されています。
論文では、6〜12週間の全身振動トレーニングで、肥満女性の脚の筋力が8〜18％向上した研究があり、一部ではさらに大きな改善も報告されています。
脚の筋力は、ダイエットだけでなく、日常生活にも直結します。
- 階段を上りやすい
- 立ち上がりが楽になる
- 歩くのが安定する
- 転倒予防につながる可能性がある
体重を減らすだけでなく、動ける体を作るという視点でも大切です。
6. 糖代謝や脂質代謝への影響
今回の論文では、全身振動トレーニングにより、インスリン感受性や血糖調整に良い変化が報告された研究もありました。
また、一部の研究では、LDLコレステロールや中性脂肪の低下、アディポネクチンの増加、レプチンの低下なども報告されています。
ただし、これも
誰にでも同じ効果が出る
という意味ではありません。
糖尿病、脂質異常症、高血圧などがある方は、医師の治療方針を優先してください。
全身振動トレーニングはどんな人に向いている？
全身振動トレーニングは、次のような方に向いている可能性があります。
- 運動習慣がない
- 長時間の運動が苦手
- 膝や腰に不安がある
- 体重が増えて動くのがおっくう
- 筋肉を落とさずダイエットしたい
- 短時間で運動習慣を作りたい
- ウォーキングや筋トレを始める前の導入にしたい
ただし、全身振動トレーニングは、万能な方法ではありません。
あくまで、
運動習慣を作るきっかけ
筋トレや有酸素運動の補助
として考えるのがおすすめです。
実際にはどうやって始める？
研究では、週3回ほどの介入が多く、スクワットやカーフレイズなどを振動台の上で行う方法がよく使われていました。
ただし、家庭用マシンやジムの機器では、振動の強さ、周波数、使い方が異なります。
そのため、最初は次のように始めると安全です。
初心者向けの始め方
1回5〜10分から始める
最初から長時間行わないようにしましょう。
週2〜3回程度から始める
毎日やるより、体の反応を見ながら行います。
膝を軽く曲げて立つ
膝を完全に伸ばしたまま強い振動を受けるのは避けましょう。
痛みや違和感が出たら中止する
足、膝、腰、頭に違和感がある場合は無理をしないことが大切です。
慣れてきたら軽いスクワットなどを追加
最初は立つだけでも十分です。慣れてから運動を足しましょう。
注意したい人
次のような方は、自己判断で行わず、医師や専門職に相談してください。
- 妊娠中の方
- ペースメーカーを使用している方
- 重い心臓病がある方
- 高血圧が十分に管理されていない方
- 血栓症の既往がある方
- 強い腰痛や膝痛がある方
- 骨粗しょう症が重度の方
- 手術直後の方
- めまいやふらつきがある方
- 糖尿病などで合併症がある方
論文内でも、長時間または強い振動への曝露については安全性に注意が必要であり、一部の研究では軽い膝痛、背部痛、下肢の静脈炎などの有害事象が報告されています。
また、全身振動トレーニングの治療的な使い方はまだ標準化されておらず、訓練を受けた専門職のもとでの使用が推奨されています。
ダイエット目的なら「食事＋運動＋睡眠」が基本
ここは忘れてはいけません。
全身振動トレーニングだけで、ダイエットが完結するわけではありません。
体脂肪を減らすには、
- 食事の見直し
- たんぱく質の確保
- 睡眠
- ストレス管理
- 日常の活動量
- 筋トレ
- 有酸素運動
なども大切です。
全身振動トレーニングは、これらの基本を支える
補助的なツール
として考えるのがよいでしょう😊
今日からできる小さな一歩
いきなり頑張りすぎなくて大丈夫です。
まずは、
1日5分、立って体を動かす
エレベーターではなく階段を少し使う
タンパク質を毎食意識する
夜の間食を1回減らす
ジムにある振動マシンを使う時は短時間から試す
このくらいからでOKです。
運動が苦手な方ほど、最初の目標は
痩せることより、続けられる形を見つけること
です。
まとめ
全身振動トレーニングは、肥満女性を中心とした研究で、体脂肪、血管の状態、筋力、糖代謝などに良い変化が報告されています。
一方で、研究数は限られており、男性や長期的な効果についてはまだ十分とはいえません。論文でも、より大きな対象者数、男性を含む研究、長期研究が必要とされています。
そのため、全身振動トレーニングは、
ダイエットや血管ケアの万能法ではなく、補助的な運動方法のひとつ
として考えるのが現実的です。
運動が苦手な方、関節に不安がある方にとっては、
体を動かすきっかけになるかもしれません。
大切なのは、無理なく、安全に、続けること。
今日できる小さな一歩から始めていきましょう✨
FAQ
Q1. 振動マシンに乗るだけで痩せますか？
振動マシンに乗るだけで必ず痩せるとは言えません。
研究では体脂肪や体重に良い変化が報告されていますが、食事や生活習慣の影響も大きいです。ダイエット目的なら、食事管理や日常の活動量アップと組み合わせることが大切です。
Q2. 全身振動トレーニングは高血圧に良いですか？
一部の研究では血圧や血管のかたさに良い変化が報告されています。
ただし、高血圧が治るという意味ではありません。高血圧で治療中の方は、自己判断で薬をやめず、医師に相談してください。
Q3. 膝や腰が痛い人でもできますか？
関節への負担が少ない可能性はありますが、痛みがある方は注意が必要です。
振動の強さや姿勢によっては、膝や腰に違和感が出ることもあります。痛みがある方や持病がある方は、専門職に相談してから始めましょう。
注意点
この記事は、できるだけ信頼度の高い論文であるシステマティックレビューを参考にしています。
ただし、研究にはさまざまな条件や限界があり、すべての人に同じ結果が当てはまるわけではありません。
今回の論文は、肥満女性を対象にした研究が多く、男性や長期的な効果については今後の研究が必要です。
この記事は、特定の機器、治療法、ダイエット効果を保証するものではありません。
一般的な健康情報として参考にしてください。
持病がある方、運動に不安がある方、薬を内服している方は、自己判断で行わず、医師や専門職に相談してください。
記事作成について
この記事は、論文選定を筆者が行い、文章作成の一部にAIであるChatGPTを活用しています。
作成された文章は、筆者が内容を確認し、読者の方にわかりやすく伝わるように修正・加筆しています。
引用・参考論文
全身振動トレーニングは、肥満女性に対する補助的な運動方法として有望である可能性があります。少なくとも6週間の介入で心臓の自律神経機能や動脈のかたさに良い変化が報告され、10週間以上では体重減少、脚の筋力向上、糖代謝の改善が報告されています。ただし、長期研究や男性を含む大規模研究が必要です。
今日の一歩が、未来の元気をつくります。みんなで健康寿命を延ばしていきましょう！！
論文情報
Zago M, Capodaglio P, Ferrario C, Tarabini M, Galli M.
Whole-body vibration training in obese subjects: A systematic review.
PLOS ONE. 2018;13(9):e0202866.
Published: September 5, 2018.
DOI: 10.1371/journal.pone.0202866
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