ひざ痛は運動で軽くなる？変形性膝関節症の最新レビューを理学療法士が解説

👱‍♀️「ひざが痛いから、動かすのがこわい…」
👨‍🦰「運動がいいのは分かるけど、本当に効果あるの？」
👨‍🦳「ジムに行くべき？それとも家でできる？」

そんな悩みはありませんか？😣

ひざの痛みがあると、階段、買い物、立ち上がり、散歩など、日常のちょっとした動作が不安になりますよね。

特に変形性膝関節症では、
“動かしたら悪くなりそう”
と感じて、つい活動量が減ってしまう方も少なくありません。

でも、ここで大切なのが、
「ひざが痛い＝運動してはいけない」ではない
ということです。

今回参考にしたCochraneレビューでは、ひざの変形性関節症に対する陸上運動が、痛み・身体機能・生活の質にどのような影響を与えるかが検討されています。2015年版では54研究が対象となり、運動による痛みや身体機能への効果がまとめられました。

この記事では、医療知識がない方にも分かりやすく、
ひざの変形性膝関節症と運動療法の関係を、数字も使いながらやさしく解説します。

そもそも変形性膝関節症とは？

変形性膝関節症とは、ひざ関節の軟骨や関節まわりの組織に変化が起こり、痛み・こわばり・動きにくさが出る状態です。

よくある症状は、次のようなものです。

階段の上り下りで痛い
歩き始めに痛い
立ち上がるときに痛い
長く歩くとひざが重い
ひざが腫れることがある
正座やしゃがみ込みがしづらい

「年齢のせい」と言われることもありますが、実際には、筋力低下、体重、過去のけが、生活習慣なども関係します。

結論：運動で痛みが軽くなる可能性があります

結論からいうと、ひざの変形性膝関節症では、
適切な運動によって痛みや動きやすさが改善する可能性があります。

2015年のCochraneレビューでは、陸上で行う運動により、痛み・身体機能・生活の質に改善がみられたと報告されています。

ただし、ここは大切です。

運動すれば必ず治る
という意味ではありません。

変形性膝関節症は、薬・注射・運動・体重管理・生活動作の見直しなどを組み合わせて考えることが大切です。

運動で痛みはどれくらい変わる？

2015年のCochraneレビューでは、運動を行った人は、運動しなかった人と比べて、痛みが0〜100点スケールで平均12点改善したと報告されています。

0〜100点スケールとは、痛みや困りごとを点数で表す方法です。
数字が大きいほど痛みや困りごとが強い、と考えると分かりやすいです。

つまり、研究全体で見ると、
運動をした人の方が、ひざの痛みが軽くなる傾向
があったということです。

ただし、痛みの感じ方には個人差があります。

「12点改善」と聞くと小さく感じるかもしれませんが、
階段が少し楽になる、歩き出しの不安が減る、外出しやすくなるなど、日常生活では意味のある変化につながる可能性があります。

動きやすさも改善する？

変形性膝関節症で困るのは、痛みだけではありません。

「買い物で長く歩けない」
「階段がこわい」
「立ち上がりに時間がかかる」

こうした日常生活の動きにくさも大きな問題です。

2015年のレビューでは、運動によって身体機能が0〜100点スケールで平均10点改善したと報告されています。

これは、運動によって痛みだけでなく、
歩く・立つ・階段を使うといった動作にも良い影響が出る可能性
を示しています。

生活の質はどう変わる？

生活の質は、英語でQOLと呼ばれます。
QOLは「Quality of Life」の略で、日常生活の過ごしやすさや満足度を表す言葉です。

2015年のレビューでは、運動によってQOLが0〜100点スケールで平均4点改善したと報告されています。

痛みや身体機能と比べると、QOLへの効果は小さめです。

そのため、
運動だけで生活が劇的に変わる
というより、痛みの軽減や動きやすさの改善を通じて、少しずつ生活のしやすさにつながる可能性がある、と考えるのが自然です。

効果は続くの？

「運動している間だけ良くなるの？」
ここも気になりますよね。

2015年のレビューでは、運動プログラムが終わったあとも、2〜6か月の時点で痛みが平均6点、身体機能が平均3点改善していたと報告されています。

つまり、運動の効果は、
短期だけでなく、少し持続する可能性
があります。

ただし、やめてしまうと効果が弱くなる可能性もあります。
大切なのは、短期間で頑張りすぎることではなく、無理なく続けられる形にすることです。

2024年の更新版ではどうなった？

このCochraneレビューは2024年に更新されています。

2024年版では、139研究・12,468人が含まれ、運動は短期的に痛み・身体機能・生活の質を改善する可能性があるとされています。一方で、その改善が患者さんにとって「はっきり実感できるほど大きいか」については不確実性もある、と慎重にまとめられています。

これはとても大事なポイントです。

つまり、
運動はすすめられる選択肢だけど、万能ではない
ということです。

効果の出方には個人差があり、運動の種類、強さ、頻度、ひざの状態によって結果は変わります。

副作用はある？運動で悪化しない？

運動は大切ですが、ゼロリスクではありません。

2015年のレビューでは、運動に関連する有害事象として、ひざ痛や腰痛が増えたケースが報告されています。一方で、重い有害事象は報告されていません。

2024年版でも、比較条件によっては運動が有害事象を増やす可能性があるとされています。

つまり、
運動は基本的に有用な選択肢ですが、やり方がとても大切
ということです。

痛みを我慢して、根性で続ける必要はありません。

次のような場合は、運動量を減らすか、専門職に相談しましょう。

運動後にひざが腫れる
翌日まで強い痛みが残る
痛みで歩き方が崩れる
夜間痛が強くなる
転びそうで不安がある

どんな運動が良いの？

研究で扱われた運動は、さまざまです。

たとえば、

太ももの筋力トレーニング
股関節まわりの運動
ウォーキング
有酸素運動
バランス運動
太極拳
自宅で行う運動プログラム

などが含まれています。

2024年版では、運動の種類による効果の大きな違いは明確ではなかったとされています。

つまり、
「この運動だけが正解」ではありません。

大切なのは、
自分のひざに合っていて、続けやすく、安全にできる運動を選ぶこと
です。

家でやる？教室？個別指導？

元のレビューでは、個別指導、教室形式、自宅プログラムなど、いろいろな提供方法が含まれていました。

個別指導は、フォームや負荷を調整してもらいやすいメリットがあります。
教室形式は、続けるモチベーションにつながる方もいます。
自宅運動は、時間や場所に縛られず続けやすいのが魅力です。

どれが一番というより、
続けられる方法を選ぶことが大切です。

ただし、痛みが強い方や、フォームに不安がある方は、最初だけでも医師や理学療法士に相談すると安心です。

今日から始める3ステップ

STEP1：痛みのルールを決める

運動中に少し違和感が出ることはあります。

ただし、
翌日まで強い痛みが残る運動はやりすぎ
と考えましょう。

最初は、
「少し物足りない」
くらいから始めるのがおすすめです。

STEP2：まずは太ももと股関節を意識する

ひざを支えるには、太ももの筋肉だけでなく、股関節まわりの筋肉も大切です。

いきなり長距離ウォーキングをするより、
椅子からの立ち座り、軽いひざ伸ばし、短時間の歩行などから始めると安全です。

STEP3：続く形にする

運動で大切なのは、完璧にやることではありません。

大切なのは、
やめない形を作ることです。

たとえば、

テレビを見ながら軽く足を動かす
買い物ついでに少し歩く
週2〜3回だけ筋トレする
痛い日は休む

このくらいで大丈夫です。

「毎日やらなきゃ」と思いすぎると、かえって続きません。
自分の生活に合わせて、無理なく続けましょう😊

英語略語をやさしく解説

OA
Osteoarthritisの略で、変形性関節症のことです。

QOL
Quality of Lifeの略で、生活の質のことです。

RCT
Randomized Controlled Trialの略で、ランダム化比較試験のことです。治療効果を調べる研究方法の一つです。

SMD
Standardized Mean Differenceの略で、標準化平均差のことです。研究ごとに評価方法が違う場合に、効果の大きさを比べるために使われます。

CI
Confidence Intervalの略で、信頼区間のことです。研究結果の幅を示す目安です。

OR
Odds Ratioの略で、オッズ比のことです。ある出来事が起こりやすいかどうかを比べる指標です。

NSAIDs
Non-Steroidal Anti-Inflammatory Drugsの略で、非ステロイド性抗炎症薬のことです。ロキソプロフェンなどの痛み止めの仲間です。

FAQ：よくある質問

Q1. ひざが痛いときも運動していいですか？

強い痛みを我慢して運動する必要はありません。

ただし、痛みが怖くてまったく動かない期間が長くなると、筋力が落ちて動きにくくなることがあります。

まずは痛みが少ない範囲で、軽い運動から始めましょう。

Q2. 家で運動しても意味がありますか？

意味はあります。

自宅でできる運動でも、続けることで痛みや動きやすさに良い影響が期待できます。

ただし、フォームや運動量が合っていないと痛みが増えることもあるため、不安がある方は専門職にチェックしてもらうと安心です。

Q3. ウォーキングだけで十分ですか？

ウォーキングは良い運動ですが、人によっては歩きすぎで痛みが強くなることがあります。

変形性膝関節症では、ウォーキングだけでなく、太ももや股関節まわりの筋力トレーニングも組み合わせると、ひざを支えやすくなります。

注意点

この記事は、できるだけ信頼度の高いCochraneレビューを参考にしています。

ただし、研究には参加者の状態、運動の種類、強さ、期間に違いがあります。
そのため、すべての人に同じ効果が出るとは限りません。

また、運動によってひざ痛や腰痛が増える報告もあります。
痛みや腫れが強い方、転倒リスクがある方、心臓病・糖尿病・骨粗しょう症などの持病がある方は、自己判断で無理をせず、医師や理学療法士などの専門職に相談してください。

この記事は、論文選定は筆者が行い、文章の作成にはAIであるChatGPTを活用しています。作成後の内容確認、修正、加筆は筆者が行っています。

引用・要点のまとめ

2015年のCochraneレビューでは、ひざの変形性膝関節症に対する陸上運動は、痛み・身体機能・生活の質を改善する可能性があると報告されています。2024年の更新版でも、運動は短期的な改善につながる可能性がある一方で、効果の実感には個人差があり、臨床的にどの程度意味があるかは慎重に考える必要があるとされています。

今日の一歩が、未来の元気をつくります。みんなで健康寿命を延ばしていきましょう！！

まとめ

変形性膝関節症では、運動で痛みが軽くなる可能性があります
身体機能、つまり動きやすさにも良い影響が期待できます
生活の質への効果は小さめですが、改善する可能性があります
運動は大切ですが、痛みが増えることもあるため調整が必要です
自宅運動、教室、個別指導のどれでも、続けやすい形を選ぶことが大切です

ひざの痛みがあると、動くのが怖くなります。

でも、正しく行えば、運動はひざを守る味方になる可能性があります。
まずは無理のない一歩から始めてみましょう。

論文情報

論文タイトル：Exercise for osteoarthritis of the knee

著者：Fransen M, McConnell S, Harmer AR, Van der Esch M, Simic M, Bennell KL

掲載誌：Cochrane Database of Systematic Reviews. 2015, Issue 1. Art. No.: CD004376

DOI：10.1002/14651858.CD004376.pub3

補足：2024年更新版
論文タイトル：Exercise for osteoarthritis of the knee
著者：Lawford BJ, Hall M, Hinman RS, Van der Esch M, Harmer AR, Spiers L, Kimp A, Dell’Isola A, Bennell KL
掲載誌：Cochrane Database of Systematic Reviews. 2024, Issue 12. Art. No.: CD004376
DOI：10.1002/14651858.CD004376.pub4
公開日：2024年12月3日

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