👩「最近、階段がつらい…」
👨🦱「体重は変わらないのに、脚が細くなった気がする」
👱♀️て動かない→さらに筋力が落ちる…この悪循環を止めたい」
それ、年齢のせい“だけ”ではなく、サルコペニア（筋肉の量と力が落ちる状態）が関係しているかもしれません。
サルコペニアは高齢者で最大50%という報告もあり、決して珍しくありません。Chung J Y 2025
この記事では、Chungらの最新レビューをもとに、医療知識がない方でもわかるように👇をまとめます。
- サルコペニアのセルフチェック
- 診断の目安（握力・歩く速さなど）
- 今日からできる 食事（たんぱく質）と筋トレ（抵抗運動）
- **ひざの変形性関節症（いわゆる、ひざのすりへり）**との関係
まず結論：サルコペニア対策の主役は「筋トレ＋食事」
現時点で、サルコペニアに対して承認された薬はありません。Chung J Y 2025
だからこそ、基本はとても現実的で、
✅ 抵抗運動（筋トレ）
✅ 十分なたんぱく質・栄養
✅ 薬が多い人は“減らせるか”の見直し（医師と相談）
が柱になります。Chung J Y 2025 Chung J Y 2025
サルコペニアってなに？（かんたんに）
サルコペニアは、年齢とともに 筋肉量 と 筋力 が低下して、動く力が落ちる状態です。転びやすさや生活のしづらさにもつながるため、早めの気づきが大事です。Chung J Y 2025
🧾 かんたんセルフチェック（きっかけ作り）
国際的には、SARC-Fという質問票（筋力・歩行の助け・椅子からの立ち上がり・階段・転倒）で「疑い」を拾う考え方があります。Chung J Y 2025
こんな変化があれば、要注意サインです👇
- 🪜 階段で息が上がる／脚がふらつく
- 🪑 椅子から立つのが遅い・手をつく
- 👜 買い物袋が重く感じる
- 😵 つまずき・ヒヤッとする場面が増えた
※チェックはあくまで「気づき」のため。診断は医療機関で行います。
🩺 診断の目安は「筋力・筋肉量・動き」
レビューでは、診断の流れとして
見つける → 評価 → 確認 → 重症度（F-A-C-S）という考え方が示されています。Chung J Y 2025
1）筋力（例：握力）
目安として、握力が
- 男性 27kg未満
- 女性 16kg未満
などを基準に評価します。Chung J Y 2025
2）立ち上がり（椅子テスト）
椅子から5回立つテストが 15秒より遅い（>15秒）場合も、筋力低下のサインになります。Chung J Y 2025
3）筋肉量（例：DEXA / BIA）
筋肉量は機器で測ります。代表が👇
- DEXA：X線を使った体組成測定（骨密度検査の機器で体組成も見るタイプ）
- BIA：体に微弱な電気を流す体組成計
どちらも筋肉量の基準があり、低いと「筋肉量低下」と判断します。Chung J Y 2025
※機器や基準は国・団体で多少異なります。
4）動き（歩く速さなど）
重症度の評価として、たとえば
- 歩く速さ 0.8m/秒以下
- SPPB（短い運動テストの点数）8点以下
- TUG（立って歩いて戻るテスト）20秒以上
などが示されています。Chung J Y 2025
略語の説明
- DEXA：Dual-energy X-ray absorptiometry（デキサ）
- BIA：Bioelectrical impedance analysis（体組成計の方式）
- SPPB：Short Physical Performance Battery（動きのテスト）
- TUG：Timed-up and go-test（立つ→歩く→戻るテスト）
🦵 ひざ痛（変形性膝関節症）とサルコペニアは、セットで起こりやすい
「ひざが痛い→動かない→筋力が落ちる」
この流れ、実はデータでも裏付けがあります。
ひざの変形性関節症がある人は、ない人よりサルコペニアが多いという報告があり、
- ひざの変形性関節症あり：45.2%
- なし：31.2%
さらにリスクは**約2倍（OR 2.07）**でした。Chung J Y 2025
OR（オッズ比）：起こりやすさの比率。1より大きいほど「起こりやすい」ことを示します。Chung J Y 2025
🏥 ひざの手術（人工ひざ関節：TKA）でもサルコペニアは重要
レビューでは、TKA（Total Knee Arthroplasty：人工ひざ関節置換術）の患者さんで、サルコペニアが
約20.1%（統合推定）と報告されています。Chung J Y 2025
さらに、サルコペニアがあると合併症リスクが上がる可能性があり、たとえば
- 輸血：OR 4.68
- 肺炎：OR 1.94
- 尿路感染（UTI）：OR 1.64
- ゆるみ（機械的ゆるみ）：OR 1.78
などが示されています。Chung J Y 2025
「手術が怖い」という話ではなく、手術の前後こそ筋肉づくりが大事、という意味です。
🏋️♀️ 対策の中心：抵抗運動（筋トレ）
サルコペニア管理で、もっとも効果的とされるのは抵抗運動です。Chung J Y 2025
さらに、研究のまとめでは「3か月以上」の継続で指標が改善したとされています。Chung J Y 2025
また、複数のRCT（Randomized Controlled Trial：ランダム化比較試験）をまとめた解析では、
抵抗運動に栄養やバランス練習を組み合わせることで、生活の質や握力、歩く速さなどが改善したという報告もあります。Chung J Y 2025
今日からのやり方（安全第一で）
痛みがある人・運動が久しぶりの人は、まずこのあたりから👇
- 🪑 椅子スクワット（浅くでOK）
- 🦵 かかと上げ（ふくらはぎ）
- 🚶♀️ 近所を少し速めに歩く（無理しない）
- 🧘 バランス練習（片足立ちなど、転倒しない環境で）
※ひざ痛が強いときは「フォーム」や「負荷設定」で逆効果になることも。可能なら専門家に相談を。
🍽️ 食事：たんぱく質は“量”がポイント
栄養面では、十分なたんぱく質と水分が重要とされています。Chung J Y 2025
ANZSSFR（豪州・NZのサルコペニア研究団体）は、高齢のサルコペニア患者で
1〜1.5 g/kg/日 のたんぱく質摂取を推奨しています。Chung J Y 2025
例）体重50kgなら、1日 50〜75g が目安。
食品イメージ（ざっくり）
- 卵、魚、肉、豆腐・納豆、ヨーグルトなどを“毎食”に分散
また、運動と組み合わせた栄養（ホエイたんぱく、ロイシン、ビタミンDなど）の研究では、筋肉量・握力・動きの改善が報告されています。Chung J Y 2025
ただし、サプリは体質や病気、薬との相性もあるので、持病がある方は医療者に相談が安心です。
略語の説明
- ANZSSFR：Australian and New Zealand Society for Sarcopenia and Frailty Research
- RCT：Randomized controlled trial（ランダム化比較試験）
💊 薬が多い人は「減らせるか」も大事（自己判断で中止はNG）
薬が多い状態（ポリファーマシー）は、サルコペニアと関連するという報告があり、機能改善のために減薬（医師と相談して調整）を考える価値がある、とされています。Chung J Y 2025
✅ 受診の目安（こんなときは相談を）
- ここ半年で、急に歩くのが遅くなった／転びそうが増えた
- 階段・立ち上がりが明らかにつらい
- ひざ痛があり、運動が怖くて動けない
- 食が細く、たんぱく質が足りていなさそう
整形外科、かかりつけ医、リハビリなどで「筋力・体組成」を評価してもらえると方針が立てやすいです。
⚠️ 注意点（とても大事）
この記事は、できるだけ信頼度の高い研究をまとめたレビュー論文を参考にしていますが、研究は条件や対象が異なり、結果が必ずしも全員に当てはまるわけではありません。Chung J Y 2025
症状が強い場合や持病がある場合は、自己判断で運動や食事を大きく変えず、医療者に相談してください。
📚 参考にした論文（引用）
Chung JY, Kim S-G, Kim SH, Park CH. Sarcopenia: how to determine and manage. Knee Surgery & Related Research (2025) 37:12. DOI: 10.1186/s43019-025-00265-6.Chung J Y 2025
Received: 25 October 2024 / Accepted: 1 March 2025.Chung J Y 2025
今日の一歩が、未来の元気をつくります。みんなで健康寿命を延ばしていきましょう！！
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