「ウォーキングと筋トレ、結局どっちが痩せるの？」
「体重は落としたいけど、筋肉まで落ちるのはイヤ…」
「有酸素運動と筋トレ、両方やった方がいいのは分かるけど、時間がない…」
そんな悩み、ありませんか？😣
ダイエットを始めると、多くの人がぶつかるのが、
**“有酸素運動を優先するべきか、筋トレを優先するべきか問題”**です。
特に女性は、
「体重を落としたい」
「でも、やつれた感じにはなりたくない」
「できれば引きしまった見た目を目指したい」
という気持ちもありますよね。
今回紹介する論文は、有酸素運動・筋トレ・併用トレーニングを比較したシステマティックレビューとメタアナリシスです。
簡単にいうと、たくさんの研究を集めて、全体としてどんな傾向があるのかを分析した研究です📚
この論文では、1980年から2023年1月までに発表されたランダム化比較試験を対象に、有酸素運動、筋トレ、併用トレーニングが、体脂肪量・体脂肪率・体重・除脂肪体重にどのような影響を与えるかを調べています。
まず結論：脂肪を減らすなら「有酸素＋筋トレ」が現実的
最初に結論です。
脂肪を減らしたいなら、有酸素運動はかなり大切です。
ただし、見た目を引きしめたいなら、筋トレも外せません。
今回の論文では、体脂肪率の減少については運動の種類による大きな差はない一方で、絶対的な脂肪量を減らすという点では、有酸素運動と併用トレーニングが筋トレ単独より有利とまとめられています。
つまり、ざっくり言うとこうです。
体脂肪を落としたい人
→ 有酸素運動を入れる
筋肉を守って見た目を整えたい人
→ 筋トレも入れる
忙しいけど効率よくやりたい人
→ 有酸素運動＋筋トレの併用がおすすめ
「どっちか一つ」ではなく、
目的に合わせて組み合わせることが大切です😊
この論文はどんな研究？
今回の論文は、Lafontant氏らによる2025年の研究です。
対象となったのは、健康な成人を対象にしたランダム化比較試験です。
ランダム化比較試験とは、研究参加者をグループに分けて比較する研究方法で、比較的信頼性が高い研究デザインとされています。
この研究では、主に次の3つの運動を比較しています。
AT：有酸素運動
ATは、Aerobic Trainingの略です。
日本語では有酸素運動です。
たとえば、
- ウォーキング
- ジョギング
- エアロバイク
- 水泳
- ダンス
- ステッパー
などが含まれます。
息が少し上がるくらいの運動を、ある程度の時間続けるイメージです🚶♀️
RT：筋トレ
RTは、Resistance Trainingの略です。
日本語ではレジスタンストレーニング、つまり筋トレです。
たとえば、
- スクワット
- 腕立て伏せ
- ヒップリフト
- ダンベル運動
- マシントレーニング
- ゴムバンド運動
などです。
筋肉に負荷をかけて、筋力や筋肉量を保つための運動です🏋️♀️
CT：併用トレーニング
CTは、Concurrent Trainingの略です。
日本語では併用トレーニングです。
これは、1週間の中で、
有酸素運動と筋トレを両方行う方法です。
同じ日に両方行う場合もあれば、
月曜日は筋トレ、水曜日はウォーキング、金曜日は筋トレ＋有酸素、というように別日に分ける方法もあります。
今回の論文では、同じ日に行っても別日に行っても、併用トレーニングの効果に大きな違いはなさそうだと報告されています。
調べた項目は？
この研究では、主に次の項目をチェックしています。
体脂肪量
体についている脂肪そのものの量です。
体脂肪率
体重のうち、脂肪が占める割合です。
体重
体重計に表示される数字です。
FFM：除脂肪体重
FFMはFat-Free Massの略です。
脂肪以外の重さのことで、筋肉、骨、水分、内臓などが含まれます。
ダイエットでは、体重だけでなく、
脂肪が減っているのか、筋肉まで落ちていないかを見ることがとても大切です。
有酸素運動・筋トレ・併用の違い
1. 脂肪を減らすなら有酸素運動は強い
脂肪を減らすという点では、有酸素運動はやはり重要です🔥
有酸素運動は、一定時間続けやすく、消費カロリーを増やしやすい運動です。
たとえば、ウォーキングやエアロバイクは、運動が苦手な人でも始めやすいですよね。
今回の論文でも、有酸素運動と併用トレーニングは、筋トレ単独よりも絶対的な脂肪量を減らす点で有利とされています。
「とにかく体脂肪を落としたい」
「お腹まわりをすっきりさせたい」
「まずは体重を少し落としたい」
こういう方は、有酸素運動を日常に入れる価値があります。
2. 筋トレだけでは体重は落ちにくいこともある
筋トレは、脂肪を減らすうえで意味がないわけではありません。
ただし、体重計の数字だけを見ると、
筋トレ単独では変化が分かりにくいことがあります。
なぜなら、筋トレによって筋肉や水分量が保たれると、脂肪が少し減っていても体重が大きく落ちないことがあるからです。
でも、これは悪いことではありません。
むしろ、筋肉を守ることは、
見た目の引きしめや将来の健康にとって大切です。
体重があまり変わらなくても、
- ウエストが少し楽になる
- 姿勢が良く見える
- ヒップラインが上がる
- 疲れにくくなる
- 階段が楽になる
こうした変化が出ることもあります😊
3. 併用トレーニングは「脂肪減少」と「見た目」のバランスが良い
今回の論文で、日常生活に一番取り入れやすいと感じるのは、
有酸素運動と筋トレの併用です。
有酸素運動だけだと、体重は落ちやすい一方で、筋肉も一緒に落ちる可能性があります。
筋トレだけだと、筋肉は守りやすい一方で、脂肪を落とすには運動量が足りないこともあります。
そこで、両方を組み合わせることで、
脂肪を減らす
筋肉を守る
見た目を整える
リバウンドしにくい体を目指す
というバランスが取りやすくなります。
忙しい大人には、かなり現実的な方法です✨
目的別おすすめ運動メニュー
パターン1：脂肪をしっかり減らしたい人
おすすめは、
有酸素運動メイン＋軽い筋トレです。
目安メニュー
週3〜5回：有酸素運動
- 早歩きウォーキング
- エアロバイク
- 軽いジョギング
- 水中歩行
最初は15分でもOKです。
慣れてきたら20分、30分と少しずつ増やしましょう。
週2回：軽い筋トレ
- スクワット
- ヒップリフト
- かかと上げ
- 膝つき腕立て
- ゴムバンド運動
ポイントは、
脂肪を減らすために有酸素運動を行いながら、筋肉の落ちすぎを筋トレで防ぐことです。
パターン2：体重より見た目を引きしめたい人
おすすめは、
筋トレメイン＋軽めの有酸素運動です。
目安メニュー
週2〜3回：筋トレ
- 下半身の筋トレ
- 背中の筋トレ
- お腹まわりの運動
- お尻の運動
負荷は、
10〜15回で少しきつい
くらいが目安です。
週2回：軽めの有酸素運動
- 20分の早歩き
- 自転車
- ステッパー
- 軽いダンス
見た目を変えたい方は、体重だけを追いかけすぎないことが大切です。
体重は同じでも、筋肉がついて脂肪が減ると、
シルエットが変わることがあります。
パターン3：忙しくて時間がない人
おすすめは、
週3回の併用トレーニングです⏱
1回40分の例
前半20分：筋トレ
- スクワット
- ランジ
- ヒップリフト
- 膝つき腕立て
- 背中の運動
後半20分：有酸素運動
- ウォーキング
- エアロバイク
- ステッパー
- 軽いジョギング
同じ日に筋トレと有酸素運動をまとめても、別日に分けても、今回の論文では大きな差はなさそうだとされています。
「週に何回も運動時間を作れない」
という方は、1回の運動で両方まとめるのも良い方法です。
10週間未満の短期ダイエットで大切なこと
今回の論文では、10週間未満の短い運動プログラムでは、有酸素運動・筋トレ・併用トレーニングの間で大きな差が出にくいとされています。
つまり、
短期間では、運動の種類よりも「続けられるか」「運動量を確保できるか」が大切ということです。
「1か月頑張ったのに、思ったほど変わらない…」
と落ち込む必要はありません。
体は、少しずつ変わっていきます。
まずは、
3か月をひと区切り
として考えるのがおすすめです。
運動の種類より大切な2つのポイント
1. 運動量
今回の論文では、運動の負荷や時間をそろえた場合、運動の種類による差が小さくなる可能性も示されています。
つまり、
「有酸素がいい」
「筋トレがいい」
という話だけではなく、
どれくらい動いたか
どれくらい続けたか
がとても重要です。
毎日5分でも、ゼロよりは大きな一歩です。
2. 継続期間
体脂肪を減らすには、ある程度の期間が必要です。
短期間で一気に変えようとすると、
- 食事制限がきつくなる
- 運動がつらくなる
- 続かなくなる
- リバウンドしやすくなる
という問題が起こりやすくなります。
無理な運動より、
続く運動を選びましょう😊
今日からできる小さな一歩
まずは、完璧を目指さなくて大丈夫です。
今週の目標例
週2回：筋トレ10分
スクワット、ヒップリフト、膝つき腕立てなど
週3回：ウォーキング15分
少し息が上がるくらいのペース
できる日は階段を使う
無理のない範囲でOK
座りっぱなしを減らす
1時間に1回、立って動く
最初から完璧にしようとすると、続きません。
大切なのは、
今日の生活に少しだけ運動を足すことです。
注意点
この記事は、できるだけ信頼度の高い論文であるシステマティックレビューとメタアナリシスを参考にしています。
ただし、研究にはさまざまな条件や限界があり、すべての人に同じ結果が当てはまるわけではありません。
運動の効果は、食事内容、睡眠、ストレス、年齢、性別、体力、持病の有無によっても変わります。
また、急に激しい運動を始めると、関節や筋肉を痛めることがあります。
次のような方は、自己判断で無理をせず、医師や専門職に相談してください。
- 心臓や血圧に不安がある方
- 糖尿病などの持病がある方
- 膝や腰に強い痛みがある方
- 妊娠中・産後間もない方
- 運動中に胸の痛みや息切れが強く出る方
- 長く運動から離れていた方
この記事は、特定の運動法やダイエット効果を保証するものではありません。
一般的な健康情報として参考にしてください。
まとめ
脂肪を減らすためには、
有酸素運動はとても大切です。
しかし、見た目を引きしめたり、筋肉を守ったりするには、
筋トレも欠かせません。
今回の論文を日常生活に落とし込むなら、結論はこうです。
脂肪を減らしたい人は有酸素運動を入れる
見た目を整えたい人は筋トレを入れる
効率よく続けたい人は併用トレーニングを選ぶ
運動は、完璧にやる必要はありません。
まずは、
週に2〜3回、10〜20分から
始めてみましょう。
小さく始めて、少しずつ続ける。
それが、体脂肪を減らし、健康的な体を作る近道です😊
FAQ
Q1. 脂肪を減らすなら、有酸素運動と筋トレはどちらがいいですか？
脂肪を減らすことを重視するなら、有酸素運動は大切です。
ただし、筋肉を守って見た目を引きしめたい場合は、筋トレも組み合わせるのがおすすめです。
Q2. 有酸素運動と筋トレは同じ日にしてもいいですか？
同じ日に行っても問題ありません。
今回の論文では、併用トレーニングを同じ日に行うか、別日に分けるかで大きな差はなさそうだと報告されています。
忙しい方は、1回の運動で筋トレと有酸素運動をまとめる方法も現実的です。
Q3. 何週間くらい続ければ変化が出やすいですか？
個人差はありますが、今回の論文では10週間未満の短期プログラムでは運動の種類による差が出にくいとされています。
まずは、3か月をひと区切りにして、無理なく続けることを目標にしましょう。
記事作成について
この記事は、論文選定を筆者が行い、文章作成の一部にAIであるChatGPTを活用しています。
作成された文章は、筆者が内容を確認し、読者の方にわかりやすく伝わるように修正・加筆しています。
引用・参考論文
有酸素運動と併用トレーニングは、筋トレ単独よりも絶対的な脂肪量を減らす点で有利とされました。一方で、体脂肪率の減少については運動方法間で大きな差はなく、短期間では運動の種類よりも運動量や継続期間が重要である可能性が示されています。
今日の一歩が、未来の元気をつくります。みんなで健康寿命を延ばしていきましょう！！
論文情報
Lafontant K, Rukstela A, Hanson A, Chan J, Alsayed Y, Ayers-Creech WA, Bale C, Ohigashi Y, Solis J, Shelton G, Alur I, Resler C, Heath A, Ericksen S, Forbes SC, Campbell BI.
Comparison of concurrent, resistance, or aerobic training on body fat loss: a systematic review and meta-analysis.
Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2025;22(1):2507949.
DOI: 10.1080/15502783.2025.2507949
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