こんなお悩み、ありませんか？😣
- ウォーキング🚶♀️と筋トレ🏋️♀️、どっちがやせるの？
- 「両方やったほうがいい」と聞くけど、時間も体力もそんなにない…
- 体重は落としたいけど、筋肉まで落ちてフニャッとした体にはなりたくない
この記事では、
「有酸素運動」と「筋トレ」、そして両方組み合わせたトレーニングのどれが一番脂肪を減らせるのか？
を、最新のシステマティックレビュー（たくさんの研究をまとめて分析した論文）をもとに、わかりやすく解説します。Lafontant K 2025
スマホでサクッと読めるように、
結論 → 理由 → 実践のコツ の順にまとめました。
この記事でわかること✨
- 有酸素運動・筋トレ・併用トレーニングの脂肪燃焼ちがい
- 体重を落としたい人と見た目を引きしめたい人で、どの運動を優先すべきか
- 忙しい大人のためのおすすめ週間メニュー例
- 10週間未満の「短期ダイエット」で気をつけたいポイント
論文はどんな研究？ざっくり概要🧪
この論文は、
- 1980年〜2023年までに発表された
36本のランダム化比較試験 - 参加者は合計 1,564人の健康な成人
- 比較した運動
- AT：有酸素運動（Aerobic Training）
- RT：筋トレ／レジスタンストレーニング（Resistance Training）
- CT：併用トレーニング（Concurrent Training）
→ 1週間の中で「有酸素＋筋トレ」を両方おこなう
をまとめて分析した、システマティックレビュー＋メタアナリシスです。Lafontant K 2025
主にチェックしたのは…
- 体脂肪量（Fat mass）
- 体脂肪率（Body fat％）
- 体重（Body mass）
- 除脂肪体重（Fat-Free Mass：FFM
→ 筋肉や骨、水分など「脂肪以外の重さ」）
結論ざっくり：何を優先すべき？✅
① 脂肪を減らす力は…
- 有酸素運動（AT）と併用トレーニング（CT）は、筋トレ単独（RT）より脂肪を減らしやすい
- 特に10週間以上つづけた場合にその差がはっきり🕒Lafontant K 2025
👉 「とにかく脂肪を減らしたい！」なら
有酸素運動 or 有酸素＋筋トレ（併用）が有利という結果でした。
② 筋肉を守りたいなら…
- RT（筋トレ）は、有酸素運動（AT）だけよりもFFM（筋肉を含む脂肪以外の重さ）を守りやすいLafontant K 2025
- CT（有酸素＋筋トレ）は、
ATともRTとも「統計的には大きな差はない」中間的な結果に
👉 「体重よりも見た目の引きしめ（筋肉のハリ）重視」なら
筋トレをサボらないことが超重要です。
③ 体重計の数字を一番落としやすいのは？
- AT（有酸素運動）は、RTやCTよりも体重を大きく減らす傾向がありました。Lafontant K 2025
ただし、体重が落ちていても
筋肉も一緒に減っている可能性があるため、
見た目のラインを保ちたい方は注意が必要です。
④ 10週間より短い「ダイエット」では…
- 10週未満の短期プログラムでは、AT・RT・CTのあいだに有意な差はほとんど出なかったとのこと。Lafontant K 2025
👉 つまり、
「2〜3か月だけ頑張って一気に結果を出したい！」
という場合、運動の種類よりも「続けられるかどうか」「全体の運動量」のほうが大事と考えられます。
じゃあ実際、どう組み合わせるのがいい？実践ガイド💡
ここからは、論文の結果をふまえて
日常生活での「おすすめ戦略」を女性目線すこし強めでご紹介します。
パターン① とにかく体脂肪を減らしたい人向け🔥
おすすめ：有酸素運動メイン＋最低限の筋トレ
- 週3〜5回の有酸素運動（AT）
- 例：早歩きウォーキング🚶♀️、ジョギング🏃♀️、エアロバイク🚲
- 1回30〜40分を目標（最初は15分からでもOK）
- 週2回の全身ライト筋トレ（RT）
- スクワット
- 腕立て（膝つきOK）
- ヒップリフト など
✨ポイント
- 消費カロリーをしっかり稼ぎつつ、筋肉の落ちすぎを防ぐイメージ
- 「今日は有酸素、明日は筋トレ」と分けてもOK、同じ日にまとめてもOK
→ 論文では、同じ日でも別の日でも脂肪減少の差はあまりなかったと報告されています。Lafontant K 2025
パターン② 体重より「見た目」を変えたい人向け✨
おすすめ：筋トレメイン＋軽めの有酸素
- 週2〜3回の筋トレ（RT）
- 下半身＋上半身をバランスよく
- 負荷は「10〜15回でちょっとキツい」くらい
- 週2回くらいの有酸素運動（AT）
- 息が少しあがる早歩き程度でもOK
✨ポイント
- 筋トレによってFFM（筋肉など）を守りつつ、脂肪だけをじわじわ落とすイメージ
- 体重はそこまで落ちなくても、鏡の前のシルエットが変わりやすいのはこちらのパターンです。
パターン③ 忙しくて時間がない人向け⏱
おすすめ：週3回の「併用トレーニング（CT）」
1回のトレーニングを「筋トレ＋有酸素」にまとめます。
例：1回40分メニュー
- 筋トレ20分
- スクワット
- ランジ
- プッシュアップ（膝つき）
- 背中のエクササイズ など
- 有酸素20分
- ウォーキングやバイク、ステッパーなど
✨ポイント
- 論文では、ATとCTの脂肪減少効果はほぼ同じでした。Lafontant K 2025
- 「ジムに行けるのは週2〜3回だけ」という方には、CTはかなり現実的な選択肢です。
「運動の種類」よりも大事な2つのポイント💭
論文のサブ解析から見えてきたのは、
運動の種類よりも「運動量」と「期間」がかなり重要ということです。Lafontant K 2025
① 運動量（ワークロード）
一部の研究では、
- 有酸素運動・筋トレ・併用トレーニングの
消費カロリーや運動時間をそろえる（ワークマッチ）ように調整していました。
その結果…
運動量をそろえると、AT・RT・CTのあいだで
体重・体脂肪・筋肉量の変化に大きな差がなくなる
というデータもあります。Lafontant K 2025
👉 つまり、
- 「どの運動をやるか」だけでなく
- 「どれくらいの量・時間やるか」がとても大事、ということです。
② 期間（10週間以上つづける）
- 10週未満だと、運動の種類による差はほとんど出ていません。
- 10週以上つづけると,
- AT・CTはRTよりも体脂肪をしっかり減らす
- RTはATより筋肉を守りやすい
👉 「1〜2か月で結果が出ない…」とあきらめてしまいがちですが、
3か月くらいのスパンでコツコツ続けることが成功のカギになりそうです。
注意点・限界と安全面について⚠️
このブログで紹介した内容は、
できるだけ信頼度の高い論文（システマティックレビュー＋メタアナリシス）を参考にしていますが、
あくまで数ある研究の一例です。Lafontant K 2025
- 研究で使われた運動メニュー・強度・頻度は、
日常生活とは少しちがう場合があります。 - 食事内容（カロリーやたんぱく質量）、睡眠、ストレスなどでも
体脂肪や筋肉の変化は大きく変わります。 - 持病のある方、体力に自信がない方は、
自己判断で急に激しい運動を始めず、医師や専門職に相談してください。 - この記事は特定の治療やダイエット法を保証するものではなく,
一般的な健康情報の提供を目的としています。
情報は「ヒント」として参考にしつつ、
ご自身のペース・体調・ライフスタイルに合わせて調整することが大切です。
今日からできる小さな一歩🚶♀️
- まずは週に合計60〜90分の運動を目標に
- 「有酸素メイン＋ちょこっと筋トレ」からスタートでもOK
- 慣れてきたら筋トレの回数・重さを少しずつ増やす
- 3か月をひと区切りに、「続けられるスタイル」を探してみてください😊
参考文献（論文情報）
Lafontant K, Rukstela A, Hanson A, et al.
“Comparison of concurrent, resistance, or aerobic training on body fat loss: a systematic review and meta-analysis.”
Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2025; 22(1):2507949.
DOI: 10.1080/15502783.2025.2507949 Lafontant K 2025
今日の一歩が、未来の元気をつくります。みんなで健康寿命を延ばしていきましょう！！
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