論文タイトル：
The effects of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis
著者： Gardiner C. 他
発表年： 2023年
掲載誌： Sleep Medicine Reviews（Volume 69）
DOI： https://doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101764
😴「カフェイン、何時までなら大丈夫？」よく聞かれる質問です
リハビリの現場や健康相談の中で、
- 「コーヒーって何時まで飲んでいいの？」
- 「夜寝れないんだけど、もしかして午後のカフェイン？」
など、睡眠に関連する話はよく出ます。
そこで今回は、カフェインが睡眠に与える影響を徹底的に調べた最新レビュー論文を紹介します。
しかも今回の研究、これまでのデータを統合して分析した信頼度の高いメタアナリシスなんです。
📚研究のポイント
この論文では、過去の複数の研究を分析し、以下のような睡眠への影響を調査しています。
✅ カフェインが悪影響を与える睡眠要素
- 総睡眠時間（TST）
- 寝つきにかかる時間（入眠潜時、SOL）
- 途中で起きる時間（WASO）
- 睡眠効率（SE）
- 深い睡眠（N3/N4）の割合
🕒カフェインの影響は「量と時間」によって変わる！
重要ポイント：
- カフェインは飲む量が多いほど、寝る時間に近いほど、睡眠に悪影響が強くなる。
- 特に寝る直前のコーヒーやエナジードリンクはNG！
☕カフェイン摂取の目安時間とは？
研究ではこんな結論が出ています👇
| 飲み物 | 最低限、何時間前までに飲むべき？ |
|---|---|
| コーヒー（250ml／107mg） | 8.8時間前 ☕ |
| プレワークアウト（217.5mg） | 13.2時間前 💪 |
→ 例えば、夜23時に寝たいなら、コーヒーは14時前、プレワークアウトは10時前までが目安！
※プレワークアウトとはトレーニング前に摂取するサプリメントや食品で、運動パフォーマンスの向上を目的とした物です。
🧬人によって効き方は違う！？
- 遺伝的な体質によって、カフェインの影響には個人差があります。
- つまり、「自分は大丈夫」と思っていても、睡眠の質が落ちてるかもしれません。
🛌睡眠の質が落ちると、リハビリにも影響
睡眠は回復力や集中力、ホルモンバランスにも関わってくる重要な要素です。
特にリハビリ中の方は、良質な睡眠が体の回復を支えます。
なので、日中のカフェイン摂取を見直すだけで、回復スピードが変わる可能性もあるんです。
💬まとめ
☕ コーヒーの1杯、ちゃんとタイミングを考えていますか？
✅ 朝の1～2杯はOK
❌ 夕方以降のカフェインは、睡眠をガッツリ削る可能性あり
「寝付きが悪い」「疲れが抜けない」「朝つらい」…
そんなときは、午後のカフェインを見直してみることから始めてみましょう。
※このブログは、医学研究に基づいた情報提供を目的としたものであり、診断・治療の代わりではありません。体質や病状により個人差がありますので、不安がある場合は専門医へご相談ください。
一緒に健康寿命、のばしていきましょう。
それではまた次回！！
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