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論文タイトル：
The influence of exercise on pain, disability and quality of life in office workers with chronic neck pain: A systematic review and meta-analysis
著者： Luke Broady Jones ほか
掲載誌： Applied Ergonomics（2024年）
DOI： 10.1016/j.apergo.2023.104216
😣「肩と首がガチガチ…なんとかならないの？」
デスクワークで一日中パソコンとにらめっこしていると、
👩「なんだか首が痛い…」
👨「肩が重だるくて、集中できない…」
そんなお悩みを抱えている方、たくさんいますよね。
私のリハビリ現場でも、“首こり問題”はもはや現代病。
そこで今回は、「運動は首こりに効くのか？」という疑問に答えてくれる、最新の信頼できる**研究レビュー（メタアナリシス）**をご紹介します！
📊研究の目的と内容は？
この論文は、オフィスワーカーの慢性的な首の痛みに対して、
運動（首や肩、肩甲骨のトレーニング）がどれだけ効果があるのかを調べたものです。
対象は以下の通り👇
- 18歳以上の男女
- 6ヶ月以上続く慢性的な首の痛み
- オフィスで働いている人
そして、評価されたのは以下の3つのポイント！
| 評価項目 | 内容 |
|---|---|
| ✅ 首の痛みの強さ（VAS） | 痛みを0〜100で評価 |
| ✅ 日常生活への支障（NDI） | 首の障害レベル（0〜50点） |
| ✅ 生活の質（QoL） | 首のせいでどれくらい生活に支障があるか |
🏃♀️運動するとどうなるの？
📉痛みは約27ポイント軽減！
運動した人たちは、平均して首の痛み（VASスコア）が27.4点も軽くなったという結果が出ています。
これは**「痛みが中等度→軽度になるレベル」**の改善で、日常生活がかなり楽になるはずです。
🙌障害スコアも約14点減少！
NDIスコアでは、日常生活への支障が平均14点も軽減。
これもかなり実感できる変化です。
💡どんな運動が効果的？
この研究では、以下のようなエクササイズが含まれていました。
✅ 首の筋トレ（アイソメトリックやレジスタンストレーニング）
→ じっと押し合いながら首の筋肉を使うトレーニング
✅ 肩甲骨や肩周りの安定化トレーニング
→ 猫背や前かがみ姿勢を改善するのに重要！
✅ 家でできる軽めの運動やヨガ
どれも**「週に3回以上」**やることで効果が出ていました。
つまり、少ない回数でも続ければOK！
💬こんな人におすすめ！
- デスクワーク中心で肩や首が重い
- 長時間座っていて姿勢が悪くなっている
- 湿布やマッサージでは根本解決できていない
- 在宅勤務中に動く機会が減った方
→ こういった方には、今回の研究の内容がドンピシャです。
📉逆に「効果がなかった項目」もある…
❌ 生活の質（QOL）は改善せず
首や肩の痛みは減っても、「仕事が楽しくなる」「気分が前向きになる」といったQOLの向上には直結しないという結果も出ています。
これは、「運動だけでは生活全体の満足度までは変わらない」ということを意味しています。
※ただし、研究数が少ないので今後に期待！
⚠️注意点：この研究の限界は？
信頼できる論文ではありますが、以下のような限界もあります。
- 全ての研究にバイアス（偏り）のリスクあり
- 被験者の運動内容や頻度がまちまち
- 一部の研究はサンプル数が少ない
- 生活の質については十分な研究がない
🔎 つまり…
「誰にでも確実に効く！」とは言い切れないのが正直なところです。
✅まとめ：現役リハビリ部長の見解
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 対象 | オフィスワーカー（18歳以上） |
| 効果あり | 首・肩・肩甲骨の筋トレ（週3回以上） |
| 改善内容 | 痛み・障害の軽減（VAS/NDI） |
| 効果不明 | 生活の質（QoL）は不十分な証拠 |
| 実践ポイント | 少しずつでOK！続けることが大切 |
🗣️現場の声
「忙しくて毎日は無理…」という方も、
週3回、5〜10分の運動を取り入れるだけで変わります！
「とりあえずやってみる」だけでも、体も心も前向きになりますよ😊
🧠今日の一歩が、未来の元気をつくります。
みんなで健康寿命を延ばしていきましょう！！
肩こりに効くおすすめの超簡単な体操をご紹介しています。
まだ、見てない人はチェックしてみてください😊
それではまた次回！
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