👨「運動中にもうひと頑張りしたい！」
👩「コーヒーを飲むとお腹がゴロゴロ…でもカフェインは摂りたい☕」
そんなあなたに朗報です。カフェイン入りガムが、運動パフォーマンスをサポートする可能性があることが、2024年の最新システマティックレビューで示されましたYang C C 2024。
✅ カフェインガムとは？
カフェインガムは、口の中（こう）から素早く吸収されるのが特徴。
ガムを噛んでから5〜10分で約80％のカフェインが体内に届くため、コーヒーよりも急速に覚醒効果が期待できます。胃腸に負担が少なく、試合や運動前でも飲み物を用意する必要がありません。
🔎 研究の概要
- 対象研究：2010年〜2024年に発表されたランダム化比較試験32本
- 被験者：合計494人（男女ともにアスリート〜一般の健康成人）
- カフェイン量：およそ100〜300mg（体重2〜4mg/kg）
- 摂取タイミング：運動前5〜15分程度が中心Yang C C 2024。
💪 主な効果
1. 持久系パフォーマンスの向上
- 自転車タイムトライアルや5kmランでゴールタイム短縮
- サッカー選手の持久力テストで走行距離が2〜14％増加
2. 繰り返しスプリントに強い
- 高強度の繰り返しダッシュで疲労による出力低下を抑制。
3. 下肢（かし）筋力の強化
- スクワットやデッドリフトで平均パワー・ピークパワーが向上。
4. 反応速度アップ
- バスケット選手などで瞬発的なリアクションタイムが短縮。
🤔 効果が一定でない分野
- 瞬発系ジャンプや敏捷性（びんしょうせい）は結果がまちまち。
- エネルギー代謝指標（血糖や乳酸）には有意差なし。
🧠 作用のメカニズム
カフェインはアデノシン受容体をブロックして脳の覚醒を高めます。
さらに自律神経（じりつしんけい）を刺激し、アドレナリン分泌を促進。これが「ファイトorフライト反応」を引き起こし、集中力・持久力の向上につながると考えられていますYang C C 2024。
🕒 実践ポイント
- 目安は体重1kgあたり2〜4mg（例：体重60kgなら120〜240mg）。
- 運動の5〜15分前に噛むと最も効果的。
- 普段カフェインに慣れていない人は少量から試すのが安心。
⚠️ 注意点
- 研究結果は信頼度の高い論文をもとにしていますが、これは数ある研究の一例です。
- 効果には個人差があり、過剰摂取（1日400mg超など）は動悸（どうき）や不眠を招く可能性があります。
- 医師に相談しながら自分に合った量を見極めることが大切です。
今日の一歩が、未来の元気をつくります。みんなで健康寿命を延ばしていきましょう！！
論文情報
- 論文タイトル：Effects of Caffeinated Chewing Gum on Exercise Performance and Physiological Responses: A Systematic Review
- 著者：Chia-Cheng Yang, Meng-Hung Hsieh, Chien-Chang Ho, Ya-Hui Chang, Yi-Jie Shiu
- 掲載誌：Nutrients 2024, 16, 3611
- DOI： https://doi.org/10.3390/nu16213611
- 公開日：2024年10月24日Yang C C 2024
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