「食事、がんばってるのに体重が動かない…」😢
「糖質？脂質？結局どれがいいの？」🤔
「運動もしたいけど、時間も体力も限界…」💦
ダイエット情報って多すぎて、自分に合う“勝ち筋”が分からないんですよね。
そこで今回は、肥満・過体重の人向けの“食事療法”を、まとめて比べた研究を、やさしく噛み砕いて紹介します。Morsali M 2021
まず結論：この研究が言っている「よさそうな組み合わせ」🧩
この論文は、いろんな食事療法をネットワークメタ解析（Network Meta-Analysis：NMA）で比較しました。
その結果、研究内の各グループ（後述）では、ざっくり次のような“組み合わせ”が上位に来ています。Morsali M 2021
- 低カロリー食（hypocaloric diet：Hyc）＋行動改善＋運動（LED など）
- 低カロリー食＋運動（Hyc+Ex）
- 超低カロリー食（VLCD：Very Low Calorie Diet）
- 低カロリー食＋行動的減量プログラム（Hyc+BWL）
- たんぱく質量の調整＋筋トレ（きんトレ）（NPD+RT）
- 一部の試験では 緑茶由来成分（カテキン等）＋食物繊維 や、特定サプリ併用が上位に入っています Morsali M 2021
⚠️ただし超重要ポイント：この研究は「9つの別々のネットワーク」に分かれていて、全部の食事法を“1つの土俵”で完全に順位づけしたわけではありません。Morsali M 2021
なので、“上位に来やすい型”を参考にするのが安全な読み方です。
この論文、どんな研究？📘
- 研究の種類：システマティックレビュー＋ネットワークメタ解析（NMA）Morsali M 2021
- 対象：肥満・過体重の人（※慢性疾患のある人を対象にした試験は除外）Morsali M 2021
- 集めた研究：ランダム化比較試験（RCT：Randomized Controlled Trial）36本Morsali M 2021
- 検索したDB：PubMed等、主要データベース（～2020年1月まで）Morsali M 2021
- 見た結果：主に「体重減少（kg）」Morsali M 2021
英語の略語まとめ（本文で出てきた分）🧾
- RCT：ランダム化比較試験
- NMA：ネットワークメタ解析（複数の方法をまとめて比較）Morsali M 2021
- MD：平均差＝体重がどれくらい違ったか（kg）
- CI：信頼区間＝推定のブレの範囲
- VLCD：超低カロリー食 Morsali M 2021
- BWL：行動的減量 プログラムMorsali M 2021
- Ex：運動 Morsali M 2021
“効きやすい型”をもう少し具体的に✨
1) 「食事だけ」より「食事＋行動＋運動」が強い傾向🏃♀️
ネットワーク2では、エネルギー制限＋行動改善＋運動（LED）が、低脂肪食（LFD）より体重減少が大きい結果でした。Morsali M 2021
つまり、食事内容だけで悩むより、
①食事の総量（エネルギー）を整える → ②行動（習慣）を変える → ③動く
の“セット運用”が、現実的に強いってこと。
2) 「低カロリー食＋運動」も分かりやすい王道🍱＋🚶♂️
ネットワーク7では、低カロリー食＋運動（Hyc+Ex）が上位。Morsali M 2021
難しい理屈より、
- 主食をゼロにするより「量と頻度を調整」
- 週末だけ頑張るより「毎日ちょい動く」
みたいな方が、続きやすい人は多いです（特に忙しい方ほど）。
3) VLCD（超低カロリー食）は“効きやすいが要注意”⚠️
ネットワーク5ではVLCDが上位でした。Morsali M 2021
ただしVLCDは、自己流でやると危ないことも。
体調・薬・持病・栄養不足などのリスクがあるので、やるなら基本は医療者や管理栄養士と相談が安心です。
4) “筋トレ×たんぱく質”も候補💪
ネットワーク6では、標準たんぱく＋筋トレ（NPD+RT）が上位でした。Morsali M 2021
体重だけじゃなく、見た目（引き締まり）や、リバウンドのしにくさを重視する人には相性がいい可能性があります。
5) お茶・サプリ系は「研究上は出てくるけど、慎重に」🍵
低カロリー食に特定成分を足す試験（例：MonCam、カテキン＋いぬりん等）も上位に出ています。Morsali M 2021
でも、これは“その条件の試験”の話。
体質、用量、体調、併用薬で変わるので、魔法のアイテム扱いはNGです。
この研究の「限界」もちゃんと知っておこう🧠
この論文内でも、
- 研究が9つの別ネットワークで、全部を一気に比較できないMorsali M 2021
- ネットワークによってはRCT数が少ない
などが示唆されています。Morsali M 2021
つまり、“万人に絶対これ”ではなく、選び方のヒントとして使うのが正解です。
今日から使える「失敗しにくい選び方」
迷ったら、この順でOK：
- まずは低カロリーの土台（食べ方の型）
- いきなり極端にしない
- 「主食・おかず・間食」の量を“見える化”📱
- 行動を1個だけ変える
- 例：夜のつまみ食い対策、買い置きを減らす、週の外食回数を決める
- 運動は“ハードより回数”
- まずは歩数や階段など、生活に溶かす🚶♀️
- 余裕が出たら筋トレ（きんトレ）を足す
- “体重より見た目派”は特に相性◎
注意点（大事）⚠️
本記事は、できるだけ信頼度の高い研究（システマティックレビュー／ネットワークメタ解析）を参考にしていますが、研究は条件が異なる「たくさんの研究の中の一例」です。Morsali M 2021
体質、生活、既往歴、服薬状況で最適解は変わります。鵜呑みにせず、不安があれば医師・管理栄養士に相談してください。特にVLCDのような強い方法は自己判断を避けましょう。Morsali M 2021
引用（論文情報）📌
Diet Therapeutics Interventions for Obesity: A Systematic Review and Network Meta-Analysis.Morsali M 2021
今日の一歩が、未来の元気をつくります。みんなで健康寿命を延ばしていきましょう！！
論文の著者・年月日・タイトル・DOI
- 著者：Mina Morsali、Jalal Poorolajal、Fatemeh Shahbazi、Aliasghar Vahidinia、Amin Doosti-IraniMorsali M 2021
- 論文タイトル：Diet Therapeutics Interventions for Obesity: A Systematic Review and Network Meta-AnalysisMorsali M 2021
- DOI：10.34172/jrhs.2021.63Morsali M 2021
- 受理など：Received 16 June 2021 / Accepted 29 August 2021 / Available online 19 September 2021Morsali M 2021
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