👩🦰「階段の上り下りで、ひざがズキッとする…」
👨🦱「買い物や家事の途中で、膝が痛くて休みたくなる」
👨「湿布や痛み止めを使っているけど、このままでいいのかな？」
👱♀️「変形性膝関節症と言われて、もう運動してはいけないと思っている」
そんな不安はありませんか？🦵
膝の痛みが続くと、外出がおっくうになったり、家事や仕事のペースが落ちたりして、毎日の生活にじわじわ影響します。
特に女性は、買い物・家事・介護・仕事などで膝に負担がかかる場面も多く、
「年齢のせいだから仕方ない」
と我慢してしまう方も少なくありません。
でも、今回紹介する論文では、膝の変形性膝関節症に対して、まず大切にしたいことがはっきり整理されています。
それが、次の3つです👇
① 正しい知識を持つこと
② 自分に合った運動を続けること
③ 必要な人は体重管理を行うこと
この3つは、膝の変形性膝関節症に対する治療の「土台」と考えられています。
この記事では、医療知識がない方にもわかりやすく、
「膝の変形性膝関節症では何から始めるべきか」
をやさしく解説していきます😊
1. 膝の変形性膝関節症とは？
変形性膝関節症とは、膝の関節に負担がかかり、痛みやこわばり、動きにくさが出る状態です。
よくある症状は、次のようなものです。
・階段の上り下りがつらい
・立ち上がる時に膝が痛い
・歩き始めに膝がこわばる
・長く歩くと痛みが強くなる
・正座やしゃがみ込みがしにくい
ここで大切なのは、
「レントゲンで変形がある＝必ず強い痛みがある」わけではない
ということです。
画像の変化と痛みの強さは、必ずしも一致しません。
つまり、変形があるからといって、すぐに「もう歩けない」「手術しかない」と考える必要はありません。
まずは、膝の状態を正しく理解して、できることから始めることが大切です。
2. まず大切なのは「正しい知識」📘
膝の変形性膝関節症では、痛みそのものだけでなく、
「動いたらもっと悪くなるかも…」という不安
が生活を狭くしてしまうことがあります。
例えば、
痛い
↓
動くのが怖い
↓
歩く量が減る
↓
筋力が落ちる
↓
さらに膝に負担がかかる
という悪循環に入りやすくなります。
今回の論文では、患者教育、つまり「正しい知識を持つこと」が重要とされています。
ここでいう教育とは、難しい勉強ではありません。
・膝の痛みと画像の変化は必ずしも一致しない
・痛みがあるからといって、すぐに関節が壊れているとは限らない
・適切な運動は、膝にとって大切な治療のひとつ
・薬や注射だけに頼るのではなく、生活習慣も整える
こうしたことを知るだけでも、不安が軽くなり、前向きに動きやすくなります。
もちろん、強い痛み、腫れ、熱感、急に歩けないなどの症状がある場合は、自己判断せず医療機関に相談してください。
3. 運動は膝の変形性膝関節症の基本🏃♀️
「膝が痛いのに運動していいの？」
と不安に思う方も多いと思います。
でも、膝の変形性膝関節症では、運動はとても大切な基本治療とされています。
ここでいう運動は、激しいランニングやハードな筋トレではありません。
自分の膝の状態に合わせて、無理なく続けられる運動が大切です。
例えば、
・太ももの筋力トレーニング
・ウォーキング
・自転車こぎ
・水中運動
・バランス運動
・ヨガや太極拳のようなゆったりした運動
などがあります。
特に大切なのが、太ももの前の筋肉です。
太ももの前の筋肉は、膝を支える大事な筋肉です。
ここが弱くなると、歩く時や階段で膝に負担がかかりやすくなります。
反対に、太ももの筋肉をうまく使えるようになると、膝の安定感が出やすくなります。
4. 運動は「頑張る」より「続ける」が大事✨
運動が大切とわかっていても、実際には続けるのが難しいですよね。
よくある続かない理由は、次のようなものです。
・忙しくて時間がない
・痛みが出るのが怖い
・正しいやり方がわからない
・最初だけ頑張って疲れてしまう
・効果が出ているのかわからない
だからこそ、膝の変形性膝関節症の運動は、
「根性で頑張る」より「続けられる仕組みを作る」ことが大切です。
おすすめは、最初から大きな目標を立てすぎないこと。
例えば、
・まずは1日5分だけ足の運動をする
・週2回だけ散歩する
・エレベーターを使ってもいいので、痛みが少ない範囲で歩く
・痛みが強い日は休む
・できた日をカレンダーに丸をつける
このように、小さく始める方が続きやすいです。
また、理学療法士など専門職にフォームを確認してもらえると、より安心して運動を続けやすくなります。
5. 体重管理は「見た目」ではなく膝の負担を減らす話⚖️
体重が増えると、膝にかかる負担も増えやすくなります。
特に体格指数であるBMIが高めの方では、体重管理が膝の痛みや生活のしやすさに関係する可能性があります。
BMIとは、Body Mass Indexの略で、身長と体重から計算する体格の目安です。
ただし、ここで大切なのは、
体重管理は見た目のためだけではない
ということです。
膝の変形性膝関節症における体重管理は、膝への負担を減らし、日常生活を少しでも楽にするための工夫です。
論文では、体重が高めの方では、体重の5〜10％程度の減量が、痛みや生活の質の改善と関係する可能性があると整理されています。
ただし、無理な食事制限はおすすめできません。
極端に食べないダイエットは、筋肉が落ちてしまい、かえって膝を支える力が弱くなることもあります。
大切なのは、
・たんぱく質を意識する
・間食や甘い飲み物を見直す
・野菜や海藻を増やす
・運動と食事をセットで考える
・短期間ではなく、続けられる方法を選ぶ
ということです。
「一気に減らす」より、
少しずつ生活を整える
という考え方が現実的です😊
6. 湿布・薬・注射はどう考える？
膝が痛いと、湿布や痛み止め、注射などを使うことがあります。
これらは、痛みをやわらげるために役立つことがあります。
ただし、論文では、薬だけに頼るのではなく、
運動や生活改善を行いやすくするための補助
として考えることが大切だと整理されています。
例えば、痛みが強くて歩けない時に、医師と相談して薬を使い、少し動ける状態を作る。
そして、そのタイミングで無理のない運動を始める。
このような流れの方が、生活の改善につながりやすいと考えられます。
NSAIDsとは、Non-Steroidal Anti-Inflammatory Drugsの略で、日本語では非ステロイド性抗炎症薬と呼ばれます。
痛みや炎症を抑える薬の種類です。
ただし、薬には副作用の可能性もあるため、自己判断で長く使い続けるのではなく、医師や薬剤師に相談しながら使うことが大切です。
7. 補助的な治療は「基本の3つ」のあとに考える
膝の変形性膝関節症では、温熱療法、冷却、電気刺激、超音波、テーピング、鍼、徒手療法など、さまざまな方法があります。
こうした治療が、気持ちよさや一時的な痛みの軽減につながることもあります。
ただし、今回の論文では、補助的な治療だけを中心にするのではなく、
教育・運動・体重管理という基本を土台にすること
が大切だと整理されています。
つまり、
「これを受ければ全部解決」
ではなく、
「基本の取り組みを続けるために、必要に応じて取り入れる」
という考え方が現実的です。
治療を受ける時は、次のように確認してみるとよいでしょう。
・この治療は何を目的にしていますか？
・どれくらい続ける必要がありますか？
・運動や生活改善とどう組み合わせますか？
・費用や注意点はありますか？
納得して選ぶことが、長く続けるうえで大切です。
8. 手術は必要？まずは順番を知ろう
膝の変形性膝関節症と聞くと、
「いずれ手術になるのかな…」
と不安になる方もいます。
もちろん、状態によっては人工関節などの手術が有効な場合もあります。
一方で、すべての人がすぐに手術を選ぶわけではありません。
多くの場合、まずは保存療法といって、手術以外の方法から始めます。
具体的には、
・正しい知識
・運動
・体重管理
・薬の調整
・生活動作の工夫
・必要に応じたリハビリ
などです。
大切なのは、
「手術か我慢か」の二択ではない
ということです。
今できることを整理し、必要に応じて医師やリハビリ専門職と相談しながら、段階的に考えていきましょう。
9. 改善を見える化すると続けやすい📈
膝の痛みは、毎日少しずつ変化するため、良くなっているのに気づきにくいことがあります。
そこでおすすめなのが、簡単な記録です。
例えば、
・今日の膝の痛みは10点中何点か
・階段はどれくらい楽だったか
・歩けた時間は何分か
・買い物後の痛みはどうだったか
・運動できた日をカレンダーに記録する
このように、数字やメモで残しておくと、変化が見えやすくなります。
VASはVisual Analogue Scaleの略で、痛みを線の上で表す評価方法です。
NRSはNumeric Rating Scaleの略で、痛みを0〜10点で表す方法です。
難しく考えなくても、
「今日は痛みが6点」
「先月より階段が少し楽」
と記録するだけでも十分です。
小さな変化に気づけると、運動や生活改善を続ける力になります。
まとめ｜膝の変形性膝関節症は“まずやる順番”が大切
膝の変形性膝関節症では、痛みをゼロにすることだけを目標にすると、つらくなってしまうことがあります。
大切なのは、
痛みと上手に付き合いながら、生活の自由度を取り戻すこと
です。
今回の論文から考える、まず大切なポイントは次の3つです。
① 正しい知識を持つ
膝の痛みへの不安を減らし、できることを知る。
② 自分に合った運動を続ける
太ももの筋肉を中心に、無理なく続ける。
③ 必要な人は体重管理を行う
見た目ではなく、膝への負担を減らすために考える。
湿布、薬、注射、補助的な治療も役立つ場面はあります。
ただし、それだけに頼るのではなく、基本の3つを土台にすることが大切です。
「もう年だから仕方ない」
とあきらめる前に、今日できる小さな一歩から始めてみましょう😊
FAQ｜よくある質問
Q1. 膝が痛い時でも運動していいですか？
強い痛み、腫れ、熱感、急に歩けないなどがある場合は、まず医療機関に相談してください。
一方で、軽い痛みの範囲であれば、専門職と相談しながら無理のない運動を行うことが大切です。
「痛いから全く動かない」と筋力が落ち、さらに膝に負担がかかることがあります。
Q2. 体重を減らせば膝の痛みは必ず良くなりますか？
必ず良くなるとは言い切れません。
ただし、体重が高めの方では、体重管理が膝の負担軽減や生活のしやすさにつながる可能性があります。
無理な食事制限ではなく、食事と運動を組み合わせて、続けられる方法を選ぶことが大切です。
Q3. 湿布や痛み止めだけではダメですか？
湿布や痛み止めは、痛みをやわらげる助けになることがあります。
ただし、薬だけで膝を支える筋力や生活習慣が整うわけではありません。
薬は、運動や日常生活を行いやすくするための補助として考えるとよいでしょう。
注意点
本記事は、できるだけ信頼度の高い論文を参考に作成していますが、研究には対象者の違い、方法の違い、解釈の幅があります。
そのため、この記事の内容は数ある研究の一例として参考にしてください。
すべての方に同じ効果が出るとは限りません。
膝の痛みが強い、腫れている、熱を持っている、急に歩けなくなった、転倒後から痛いなどの場合は、早めに医療機関へ相談してください。
また、持病がある方、薬を飲んでいる方、運動に不安がある方は、自己判断で始めず、医師や理学療法士などの専門職に相談することをおすすめします。
記事作成について
この記事は、論文選定を筆者が行い、文章の作成にはAI（ChatGPT）を活用しています。
作成された文章は、筆者が内容を確認し、修正・加筆を行っています。
読者の方にできるだけわかりやすく、かつ誤解が生じにくい表現になるよう配慮しています。
論文情報
著者：Lucas Ogura Dantas, Tania de Fátima Salvini, Timothy E. McAlindon
論文タイトル：Knee osteoarthritis: key treatments and implications for physical therapy
掲載誌：Brazilian Journal of Physical Therapy
掲載年：2021年
巻・号・ページ：25巻2号、135–146
オンライン公開：2020年9月8日
DOI：10.1016/j.bjpt.2020.08.004
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