👩🦱「健康診断で“骨密度”が低めって言われた…」
👩「牛乳は飲んだほうがいい？でも太りそう…」
👩🦰「肉は控えるべき？それとも骨には必要？」
骨粗しょう症や骨折は、“年齢だけ”で決まるわけじゃありません。
実は、“何を食べるか”よりも「食事の組み合わせ（食事パターン）」が、骨密度や骨折リスクと関係しているかもしれない——そんな視点で行われた、中国の大規模研究をわかりやすくまとめます。 Zhao N 2024
この記事でわかること✅
- 骨密度（BMD）と食事パターンの関係（どんな食べ方が有利？）
- 骨折リスクと関係した食事パターン
- 今日からできる現実的な食事の整え方（やりすぎ注意も含めて）
まず知っておきたい用語
- BMD：Bone Mineral Density＝骨密度（骨の“詰まり具合”の目安）
- DXA：Dual-energy X-ray Absorptiometry＝骨密度を測る検査（この研究でも使用） Zhao N 2024
- TH / FN / L1–4：測定部位
- TH＝Total Hip（股関節まわり）
- FN＝Femoral Neck（太ももの付け根）
- L1–4＝腰の骨（腰椎1〜4） Zhao N 2024
- OR：Odds Ratio＝オッズ比
- OR=1：差がない
- ORが1より小さい：その結果（例：骨折）が少ない傾向
- ORが1より大きい：その結果が多い傾向
- CI：Confidence Interval＝信頼区間（推定のブレ幅）
研究の概要（どんな研究？）
中国の全国規模の調査（COPS）から、40歳以上 17,489人を解析（女性 10,095人、男性 7,394人）。 Zhao N 2024
食事は17項目の食物摂取頻度調査（FFQ）で「過去12か月の食事」を確認し、統計手法で“食事パターン”に分類しています。 Zhao N 2024
骨密度はDXAで、骨折は一部の参加者で背骨のレントゲン画像を評価（Genant法）。 Zhao N 2024
この研究で見つかった「4つの食事パターン」🍽️
研究では食べ物の組み合わせから、主に次の4パターンが抽出されました。 Zhao N 2024
① 肉食パターン（carnivorous）
鶏肉・畜肉・豚肉・魚介が多い Zhao N 2024
② 菜食パターン（vegetarian）
穀類・野菜・豆製品・いも類が多い Zhao N 2024
③ 乳製品・果物・卵パターン（dairy, fruit, and egg）
牛乳・ヨーグルト・果物・卵が多い Zhao N 2024
④ 飲料・揚げ物パターン（beverage and fried food）
果汁飲料・炭酸飲料・揚げ物・野菜ジュースが多い Zhao N 2024
結果①：骨密度（BMD）と相性がよかった食事パターンは？🦴
ポイントはここ👇
- 肉食・菜食・乳製品/果物/卵パターンは、
股関節（TH）と太もも付け根（FN）の骨密度が高い傾向 Zhao N 2024 - 肉食パターンと乳製品/果物/卵パターンは、腰（L1–4）でも骨密度が高い傾向 Zhao N 2024
- 逆に、飲料・揚げ物パターンは、FNとL1–4の骨密度が低い傾向 Zhao N 2024
さらに、これらの関係は女性のほうが強く出やすい（性差の影響が示唆）。 Zhao N 2024
結果②：骨折リスクと関係した食事パターンは？🚑
✅ 肉食パターンは「骨折が少ない傾向」
全体解析で、肉食パターンが最も高いグループは、
過去5年の骨折（臨床骨折）のオッズが低い傾向（OR 0.63）。 Zhao N 2024
背骨の骨折（椎体骨折）でも、肉食パターンの高い群で低い傾向が示されています。 Zhao N 2024
✅ 女性に絞ると、よりハッキリ
女性だけの解析では、肉食パターンで
- 臨床骨折：OR 0.58
- 椎体骨折：OR 0.60
と、低い傾向が出ています。 Zhao N 2024
えっ…「乳製品・果物・卵パターン」は注意点も？🥛🍎🥚
ここがこの研究の“やや意外なところ”。
女性の解析では、乳製品・果物・卵パターンの一部の群で、
臨床骨折が多い傾向（OR 2.50）が出ています。 Zhao N 2024
ただし、ここは冷静に👇
この研究は「こう食べたら骨折が増える」と断定できるタイプではありません（後述の注意点参照）。
たとえば、骨が弱いと感じている人ほど、意識して牛乳や卵を増やしていた（逆方向の因果）なども起こり得ます。
今日からの実践：骨を守る食事の“整え方”✨（やりすぎない版）
この研究が示した流れを、生活に落とすならこんな感じです。
1) たんぱく質を“毎食ちょい足し”
肉・魚・卵・豆製品など。
「肉＝悪」ではなく、量より“偏り”を減らすのがコツ。
2) 野菜＋豆・いも・穀類で土台を作る🥦
菜食パターン（穀類・野菜・豆・いも）が骨密度とプラスに関連。 Zhao N 2024
極端な制限より、日常的に“入っている状態”を目指すのが勝ち。
3) 乳製品・果物・卵は「ちょうどよく」
骨密度とはプラスに関連しやすい一方で、骨折との関係は複雑。 Zhao N 2024 Zhao N 2024
→ “増やせば増やすほどOK”とは限らない、くらいの温度感が安全です。
4) 「ジュース・炭酸・揚げ物が多い日常」は見直し候補🥤🍟
飲料・揚げ物パターンは、骨密度が低い傾向。 Zhao N 2024
まずは
- 毎日ジュース → 水・お茶・無糖へ
- 揚げ物が多い → 焼く/蒸す/煮るの日を増やす
みたいに、ゆるくでOK。
注意点（ここ超大事）⚠️
- この研究は、食事と骨密度・骨折の「関連」を見たもので、原因・結果を断定する研究ではありません（今後は追跡研究が必要と述べられています）。 Zhao N 2024
- 食事は過去12か月の自己申告（FFQ）なので、思い出し間違い（リコールバイアス）の影響もあり得ます。 Zhao N 2024
- 扱った食品項目は17項目で、食事全体を完全に表すわけではありません。 Zhao N 2024
この結果は、できるだけ信頼度の高い研究（大規模データ）を参考にしていますが、数ある研究の一例です。
体質・年齢・運動・既往歴などで最適解は変わるので、鵜呑みにせず「自分の生活に合う形で取り入れる」のが大切です。
まとめ（3行で✅）
- 肉・野菜中心・乳製品/果物/卵の食事パターンは、骨密度が高い傾向。 Zhao N 2024
- 飲料（ジュース・炭酸）＋揚げ物が多い食事は、骨密度が低い傾向。 Zhao N 2024
- 骨折との関係は一部複雑なので、極端に増減せず“バランス最適化”が現実的。 Zhao N 2024
引用（論文情報）
Zhao N, Yin X, Chen L, Tang S, Lin H, Cui L, et al.
Associations of different dietary patterns, bone mineral density, and fracture risk among elderly women: the China Osteoporosis Prevalence Study.
Frontiers in Endocrinology. Published: 12 June 2024. Zhao N 2024
DOI：10.3389/fendo.2024.1378158 Zhao N 2024
今日の一歩が、未来の元気をつくります。みんなで健康寿命を延ばしていきましょう！！
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