👩🦰👨🦱こんなお悩み、ありませんか？
- 「HbA1cがなかなか下がらない…」
- 「薬だけに頼らず、運動で何をすればいいの？」
- 「体重や血圧、だるさ、気分の落ち込みも一緒に整えたい」
その“モヤモヤ”に、有酸素運動＋レジスタンス（筋力）トレーニング＝CART（Combined Aerobic and Resistance Training）という組み合わせが、まとめて効くかもしれません。
最新のシステマティックレビュー（系統的レビュー）＆メタアナリシスが、2型糖尿病かつ過体重・肥満の方にとってのCARTの効果を幅広く検証しました。
結論を先に：CARTは「これ全部」に届く可能性
ポイントは、“同時に”いろいろ良くする狙いです。
- HbA1c（平均血糖の指標）↓
- 拡張期血圧↓（※収縮期は一貫せず）
- 炎症性サイトカイン（TNF-α、IL-6）↓
- CRF（Cardiorespiratory Fitness＝心肺体力）↑
- QoL（Quality of Life＝生活の質）↑
- BMI（体格指数）↓
20研究・計1,192名のデータを統合。CARTは標準治療より、上の複数指標を有意に改善した項目が多数。
特にHbA1c・拡張期血圧・炎症・心肺体力・QoL・BMIでメリットが示されました。AL-Mhanna S B 2024
CARTって何をどの順番でやるの？
CART＝有酸素運動（ウォーキング・サイクリング等）＋レジスタンス（筋力）トレーニング。
研究では、以下のような週2〜3回以上・1回60〜75分相当のサーキット形式が多く使われました。
例：はじめてのCART（週3回・各60分の目安）
- ウォームアップ（5分）：軽い体操＋ゆっくり歩き
- 有酸素（20〜30分）：会話できる中等度（息が上がるけど続けられる）
- 筋トレ（20〜25分）：脚・背中・胸・肩・体幹の大筋群を8〜12回×2〜3セット
- クールダウン＆ストレッチ（5分）
順番は「有酸素→筋トレ」でも「交互のサーキット」でもOK。
大事なのは継続と、全身をバランスよく使うことです。
とはいえ…「ジムに通う時間がない」「天気や時間に左右されたくない」
ここでネックになるのが、
- 「仕事や家事で、ジムに行く余裕がない」
- 「雨の日や猛暑・真冬は、外で歩くのがつらい」
- 「人目が気になって、ジム通いが続かない」
という“リアルなハードル”ですよね。
そんなときに選択肢になるのが、自宅に“ジムクオリティ”のマシンを置いてしまうという発想です。
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ジムクオリティのマシンを自宅に【ジョンソンヘルステックジャパン】
は、スポーツジムでも使われるようなトレーニングマシンのノウハウを活かした家庭用ランニングマシン・バイク・クロストレーナーなどを展開しているメーカーで、
「家から一歩も出ずに、ウォーキング・ランニング・バイク＋筋トレのCARTスタイルを組み立てたい」という方にとって、かなり現実的な選択肢になります。
自宅にマシンがあるメリット（CARTとの相性）
- 天気に左右されない：雨・暑さ・寒さを言い訳にしなくて済む
- スキマ時間でCART：20分ウォーキング＋10分バイクなど、時間の分割がしやすい
- 安全な環境：夜間の屋外を避けたい方や、転倒が不安な方にも◎
- 動画や音楽と合わせて：ドラマやYouTubeを見ながら“ながら有酸素”がしやすい
CARTの「有酸素パート」を、
- ルームランナーでのウォーキング／軽いランニング
- バイクエルゴメーターでのサイクリング
に置き換え、
筋トレパートをダンベル・自重・チューブなどで組み合わせれば、自宅のリビングが“マイ・パーソナルジム”になります。
なぜ“組み合わせ”が効くの？
- 筋トレで筋肉量が増える
→ グリコーゲンの“貯蔵庫”が拡張 → ブドウ糖の受け入れ先が増える - 有酸素でミトコンドリア機能や毛細血管が増える
→ 酸素供給と糖・脂質代謝がスムーズに - 2つを融合すると、
→ 血糖コントロール・体脂肪・血管機能・炎症に多面的に働く
→ HbA1cや炎症の低下、体力・QoLの向上につながりやすい
自宅マシンを使う場合も、この「有酸素＋筋トレの組み合わせ」という基本原則は同じです。
実感しやすい“女性向け”のメリット視点
- むくみ・だるさ：血流アップ＋筋ポンプで夕方の重だるさが軽く
- 体型のライン：下半身・背中・体幹を鍛え、姿勢がスッと
- 気分（メンタル）：運動後の爽快感と睡眠の質↑でQoLの底上げ
- 更年期世代にも：筋力と心肺の両輪ケアで日中の活力に
もちろん個人差あり。痛みや合併症がある場合は主治医に相談して、安全第一で調整を。
まずはここから：3つのミニ目標（継続しやすい工夫）
① “歩く用”スニーカーを玄関に常備
平日15〜20分の速歩き。
外で歩くのが難しい方は、
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のような家庭用ランニングマシンやバイクを取り入れて、“テレビを見ながら有酸素”というスタイルに変えるのも手です。
② “ながら”筋トレ
- 家事の合間にスクワット10回×2セット
- 歯みがき中にかかと上げ
マシンを導入した場合は、有酸素の前後に軽い自重トレをセットで行うと、自然にCARTになります。
③ “週末はセットで”
- 公園ウォーク30分＋自重トレ（スクワット・プッシュアップ・ヒップリフト）
- または、自宅マシンでウォーキングorバイク30分＋チューブ筋トレ
痛みが出ない範囲で、話せる強度をキープ。
息が整うクールダウンも忘れずに。
安全のポイント（超大事）
- 低血糖・高血糖対策：運動前後の血糖自己測定、補食、インスリン調整は医師・薬剤師と確認
- 足のケア：合わない靴・マメ・傷に注意。靴下とインソールで保護
- 関節や腰が不安な方：反動を使わない筋トレから。フォーム最優先
- 合併症（網膜・腎臓・神経など）がある方は運動強度を主治医と要相談
自宅マシンを導入する場合も、急に高強度で走り出さず、まずは“ゆっくり歩き”レベルからスタートしましょう。
研究の“数字”をやさしく読む
- HbA1c：CART群は標準治療より下がる傾向（統計的に有意）
- 血圧：拡張期（下の血圧）は下がる一方、収縮期（上の血圧）は一定しない
- 炎症：TNF-α・IL-6の低下＝慢性炎症の鎮静に寄与
- CRF・QoL：体力と生活の質が上向く
- BMI：小〜中程度の改善
ただし、研究の質（バイアスのリスク・介入のバラつき）には限界があり、結論の“確実度”は低〜中の部分もあります。
鵜呑みにせず、あなたの体調と生活に合わせて安全にアレンジしましょう。AL-Mhanna S B 2024
よくある質問（FAQ）
Q. どのくらいで効果を感じますか？
A. 研究では8〜12週の短期から、16〜60週の長期まで幅広く、長めに続けるほどHbA1cなどが安定しやすい傾向です。まずは12週を小さなゴールに。AL-Mhanna S B 2024
Q. 有酸素と筋トレ、どっちが先？
A. どちらでもOK。続けやすい順で。交互サーキットは飽きにくくおすすめ。
Q. 時間がない…
A. 20分×日常のスキマで分割OK。週合計120〜150分を目指し、慣れたら少しずつ増やしましょう。
まとめ
- CART＝有酸素×筋トレはHbA1c・炎症・体力・QoLまで横断的にケア
- 拡張期血圧は下がりやすいが、収縮期血圧は一定せず
- 続けやすい形でまずは12週、痛みゼロ＆主治医相談で安全第一
注意点（重要）
本記事は信頼度の高い論文をもとにしていますが、研究の一例であり、すべての方に同じ効果を保証するものではありません。
持病・服薬・合併症のある方は、開始前に医療者へ相談してください。
広告・医療広告ガイドラインやGoogle/AdSense規約に抵触しないよう、誇大表現や断定は避けています。
引用：
AL-Mhanna SB, Batrakoulis A, Wan Ghazali WS, Mohamed M, Aldayel A, Alhussain MH, Afolabi HA, Wada Y, Gülü M, Elkholi S, Abubakar BD, Rojas-Valverde D.
Effects of combined aerobic and resistance training on glycemic control, blood pressure, inflammation, cardiorespiratory fitness and quality of life in patients with type 2 diabetes and overweight/obesity: a systematic review and meta-analysis. PeerJ. 2024-06-14. DOI: 10.7717/peerj.17525（CC BY 4.0）
用語ミニ辞典
- CART：Combined Aerobic and Resistance Training（有酸素＋筋力トレ）
- HbA1c：過去1〜2か月の平均血糖の指標
- CRF：Cardiorespiratory Fitness（心肺体力）
- QoL：Quality of Life（生活の質）
- TNF-α／IL-6：炎症を促す物質（サイトカイン）
- CRP：C反応性蛋白（炎症の指標）
今日の一歩が、未来の元気をつくります。
外でも家でも、自分のやり方でCARTを続けて、みんなで健康寿命を延ばしていきましょう！！
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