※アナボリックウインドウとは、筋力トレーニング後、筋肉が栄養を吸収しやすく、成長しやすい約30分から2時間程度の短い時間帯のことです。
📘論文情報
- 論文タイトル：Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?
- 著者：Alan A. Aragon, Brad J. Schoenfeld
- 雑誌：Journal of the International Society of Sports Nutrition
- 公開日：2013年1月29日
- DOI：10.1186/1550-2783-10-5
🤔「トレ後30分以内にプロテイン」ってホント？
「筋トレ後は30分以内にプロテインを飲め！」
そんな“筋トレの常識”を信じていませんか？💥
でも実は、それ…半分ホントで、半分ウソかもしれません。
今回は、筋トレ直後の栄養摂取の効果について
世界的に有名な論文をもとに、科学的にやさしく解説していきます💡
🔍結論：アナボリック・ウィンドウは「絶対」じゃない！
筋トレ後の「アナボリック・ウィンドウ（筋肥大のゴールデンタイム）」については
従来ほどシビアに考える必要はないという結論が出ています。
焦ってジムでプロテインを流し込まなくても、ちゃんと食事が取れていればOKなケースも多いんです👌
✅ポイント１：糖質補給のタイミングはそこまで急がなくてOK
筋トレ後の糖質補給は、グリコーゲンの回復に重要です。
でも、多くの研究で、
2時間後の摂取でも8〜24時間後には同等に回復
することがわかっています😌
1日2回トレーニングする人以外は、急がなくて大丈夫です。
✅ポイント２：プロテインで筋分解は防げる？
「インスリンを上げて筋分解を止める！」という話、聞いたことありますよね？
実は、ふつうの食事（タンパク＋炭水化物）で十分にインスリンは上がります✨
特別にプロテインドリンクを急いで飲まなくても、食事で代用可能なんです。
✅ポイント３：筋肉合成（MPS）はいつがベスト？
運動後のタンパク摂取で筋肉合成（MPS）は高まりますが、
- 運動前の摂取でも同じような効果
- 「いつ摂るか」より「どれだけ摂るか」が大事
という研究結果も多数あります。
要は、1日のタンパク質量が足りていれば、そこまで神経質にならなくてもOKということですね✨
💡リハビリ部長のおすすめ：こうしておけば間違いない！
👨⚕️現役リハビリ部長むらぴーの実践ガイド👇
| 内容 | 目安 |
|---|---|
| 運動前後のタンパク摂取量 | 0.4～0.5g/kg（例：体重70kgなら約28〜35g） |
| 食事の間隔 | 3～4時間以内に1回高タンパク食 |
⚠ 注意点：個人差や状況に注意！
今回ご紹介した内容は、
信頼性の高いレビュー論文をもとにしたものですが…
- トレーニング歴
- 食事タイミング
- 年齢（高齢者は摂取タイミングが重要）
などによって結果が変わる場合があります。
🔎この内容はあくまで科学的知見の一例であり、すべての人に当てはまるわけではない点にご注意ください。
📝まとめ
| ✅項目 | 🔑ポイント |
|---|---|
| アナボリック・ウィンドウ | 「絶対」ではない |
| 糖質補給 | 急がなくてOK（ただし連日トレは例外） |
| インスリン効果 | 食事でも十分に対応可能 |
| MPS（筋肉合成） | タンパク質の量と質が大事！ |
今日の一歩が、未来の元気をつくります。みんなで健康寿命を延ばしていきましょう！
それでは、また次回！
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