―アスリートだけじゃない！運動好き女子も知っておきたい最新レビュー―
👩「運動した後に疲れが取れない😵💫」
🧑「なんだか気分が落ち込む…」そんな経験はありませんか？
実はこれ、運動によるストレスと**腸内環境（ちょうないかんきょう）**の関係が深く関わっているかもしれません。
💡運動がカラダに与える“見えないストレス”
ハードな運動をすると、自律神経（じりつしんけい）とホルモンのバランスが大きく揺れます。
その中心がHPA（視床下部-下垂体-副腎）軸と呼ばれるストレス反応システム。
ここが活性化すると、コルチゾール（ストレスホルモン）やアドレナリンが増え、
・疲労感
・気分の落ち込み
・胃腸の不調
を引き起こすことが分かっています。
🦠腸内フローラと脳をつなぐ「腸―脳（ちょう‐のう）軸」
私たちの腸には100兆個以上の腸内細菌が住み、セロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質をつくり出します。
これが腸―脳軸。ストレスでこのバランスが乱れると、気分や睡眠にまで影響します。
例えば、**プロバイオティクス（善玉菌）がGABA（ガンマ-アミノ酪酸：リラックス作用のある神経伝達物質）**を増やし、
不安やうつ症状を和らげる可能性も報告されています。
🚨激しい運動が招く「リーキーガット」
マラソンやトライアスロンなど長時間の運動では、
腸の血流が筋肉に奪われ腸のバリア機能が低下（リーキーガット）。
腸内の悪玉菌の毒素（LPS）が血中に漏れ出し、
・腹痛や下痢
・全身の炎症
を引き起こすリスクが高まります。
特に女性ランナーに多い胃腸トラブルの一因ともいわれています。
🥗食事で整える！腸とストレスに効くヒント
この論文では、以下のような食事戦略が紹介されています👇
- 食物繊維（しょくもつせんい）をしっかり：
腸内細菌が短鎖脂肪酸（SCFA）を作り、腸のバリア機能を守ります。 - プロバイオティクス食品（ヨーグルト、発酵食品など）を適量：
GABAやセロトニンの調整をサポート。 - タンパク質は1.2〜1.6g/kgを目安に：
過剰な動物性タンパク質は腸内環境を乱す恐れがあるためバランスを意識。 - オメガ3系脂肪酸（魚・ナッツなど）：
炎症を抑え、回復を助ける可能性。
🌿まとめ：腸を意識した運動習慣が未来を変える
運動は健康の味方。でも腸内環境を無視したトレーニングは逆効果になることも。
食事で腸をケアすることで、
疲労回復・メンタル安定・パフォーマンス向上が期待できます✨
注意点
この内容は信頼性の高いシステマティックレビューを参考にしていますが、
あくまで研究の一例です。個人差も大きく、自己判断せず医師や管理栄養士に相談してください。
今日の一歩が、未来の元気をつくります。みんなで健康寿命を延ばしていきましょう！！
論文情報
Clark A, Mach N. Exercise-induced stress behavior, gut-microbiota-brain axis and diet: a systematic review for athletes.
Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2016;13:43.
DOI: 10.1186/s12970-016-0155-6 Clark A 2016
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