🍒筋肉痛に効く！？タルトチェリーとざくろの力【最新レビュー】

📘論文情報
タイトル： Tart cherry and pomegranate supplementations enhance recovery from exercise-induced muscle damage: a systematic review
著者： Daniel Rojano Ortega 他
掲載誌： Biology of Sport, 2021; 38(1):97–111
DOI： https://doi.org/10.5114/biolsport.2020.97069

🏃‍♂️運動後の筋肉痛、放置してませんか？

「最近、筋トレすると翌日バキバキ…🥲」
「次の日の仕事に響くから回復したいんだけど…」

そんなあなたに、「タルトチェリー」と「ざくろ」のサプリメントが注目されています✨
どちらもポリフェノールが豊富で、抗酸化・抗炎症作用があることで知られています。

🧪この論文でわかったこと

25本の研究を系統的にレビューした本論文では、以下の点を比較しました👇

💪 筋力や運動パフォーマンスの回復
🤕 筋肉痛（DOMS：Delayed Onset Muscle Soreness）の緩和
🧬 酸化ストレスや炎症マーカーへの影響

✅結果まとめ

効果の項目	タルトチェリー（TC）	ざくろ（PG）
筋力回復	効果あり（6/12研究）	効果あり（3/4研究）
筋肉痛の軽減	効果あり（7/14研究）	効果あり（3/5研究）
炎症マーカーの改善	効果あり（6/10研究）	効果あり（2/5研究）
酸化ストレスの改善	効果あり（5/9研究）	効果あり（6/6研究‼）

👉 ざくろは特に「酸化ストレス軽減」に強い！

🧠用語解説🧑‍🏫

✅CRP（C-reactive protein）
炎症の程度を示す血中のたんぱく質。値が高いほど体内で炎症が起きています。

✅IL-6（Interleukin-6）
免疫や炎症に関与するサイトカインの一種。運動後の炎症指標としてよく使われます。

✅MDA（Malondialdehyde）
脂質の酸化によってできる物質で、酸化ストレスの強さを示す指標です。

✅TAS（Total Antioxidant Status）
体内の抗酸化力の総合的な強さを表す値です。

✅DOMS（Delayed Onset Muscle Soreness）
いわゆる「遅れてくる筋肉痛」のこと。運動の24〜72時間後に出やすい症状です。

🍒タルトチェリーの特徴

摂取量の目安：90〜270粒相当／日（ポリフェノール 590〜1200mg）
摂取期間：3日〜12日間が多い
期待できる効果：
- 筋力回復（特に膝・肘周り）
- DOMSの軽減（傾向あり）
- CRP・IL-6の低下
- TASの上昇、MDAの減少

🍷ざくろの特徴

摂取量の目安：600〜3840mg相当／日（製品による差あり）
摂取期間：2日〜2ヶ月まで様々
期待できる効果：
- 筋力回復（肘・膝の筋力に効果あり）
- DOMSの軽減（明確な効果あり）
- MDAの明確な低下（すべての研究で報告）
- TAC（抗酸化力）の上昇