👩🦰「食事(しょくじ)は気をつけてるのに体重(たいじゅう)がなかなか落ちない…」
👗「おなかだけポコっと残るのがイヤ…」
🌀「リバウンドして前より戻ったらどうしよう…こわい」
このあたり、すごくリアルな悩みじゃないでしょうか。
実はこの悩み、“どんな運動をどの目的に使うか”を知ることで、かなりスッキリ整理できます。
今回ご紹介する研究(けんきゅう)は、149本というとても多くの研究をまとめて、運動が体重・体脂肪(たいしぼう)・内臓脂肪(ないぞうしぼう)・筋肉(きんにく)・リバウンド予防にどう効きやすいかをチェックしたものです。これは信頼度の高い「システマティックレビュー」や「メタアナリシス」と呼ばれる総まとめの研究をさらにまとめた、かなり大きなデータです。Bellicha A 2021
（こういう“いろんな研究のまとめ”は、個別の小さな研究よりも全体の傾向をつかみやすいと言われます📚）
この記事では次のことがスマホでサッと読めます👇
- 運動だけで何kgくらいは落ちそう？
- お腹まわり(内臓脂肪)にはどんな運動が効きやすい？
- 筋肉は落としたくない…それって守れる？
- リバウンドを運動だけで止められるの？
- 女性にもやさしい「これだけは知っておきたいリアルな使い分け」
ゆっくり深呼吸しながら読んでくださいね🌿
※これは治療や診断のかわりではありません。気になる方は必ず医療機関(いりょうきかん)でご相談ください🙏
1. 運動だけで体重(たいじゅう)はどのくらい落ちるの？
研究では、運動プログラムだけでも平均で約1.5〜3.5kgの減量がみられました。Bellicha A 2021
ここでいう「運動」は、ウォーキングなどの有酸素運動(ゆうさんそううんどう)や、ちょっとキツめのインターバルトレーニング(HIIT：高強度(こうきょうど)インターバル・トレーニング)**などです。
つまり、
- 「食事を何も変えないと全く落ちない」わけではなくて
- 運動だけでも“数kgていど”落ちる人もいる、ということ。
でもここでめちゃ大事なポイントがあります👇
➡ 体重の落ち方は人それぞれバラバラでした。Bellicha A 2021
同じ運動をしてもスルッと落ちる人もいれば、ほぼ変わらない人もいます。女性同士で比べて落ち込みすぎないでくださいね🥺
（ホルモンバランス、睡眠、ストレス、筋肉量…いろいろ関係します）
💡ここでのイメージ
- 「運動だけで-10kg！」みたいなドラマチックな世界ではなく
- “確実にちょっと減らす＋カラダの中身を整える”のが運動の強み
と考えると現実的です。
2. でも見た目は？お腹まわりの内臓脂肪(ないぞうしぼう)にはどう？
ここがすごくうれしいところ。
研究では、運動によって内臓脂肪がしっかり減ることが確認されています。Bellicha A 2021
“内臓脂肪”っていうのは、お腹の内側・内臓のまわりにつく脂肪。見た目のウエストまわりだけでなく、血圧・血糖・コレステロールなど、生活習慣病(せいかつしゅうかんびょう)的なリスクにもつながりやすいと言われています。
ポイントはここ👇
- 有酸素運動（ウォーキング・軽いジョギング・バイクなど）でも内臓脂肪は減ると報告されています。Bellicha A 2021
- 有酸素運動＋筋トレ(きんトレ)の組み合わせでも同じように内臓脂肪が減る傾向が見られました。Bellicha A 2021
- HIIT(エイチアイアイティー)＝短い全力(ぜんりょく)に近い運動と休憩(きゅうけい)をくり返すトレーニングでも、内臓脂肪は下がりやすいという結果がありました。Bellicha A 2021
そして一番のびっくりポイントは…
体重があまり減っていなくても、内臓脂肪だけはしっかり減っていたケースもあるんです。Bellicha A 2021
つまり、体重だけを見て「全然変わらない…」とガッカリするのはもったいないということ。
お腹まわりが少しスッキリしてきた、ウエストのボタンが閉めやすくなった、血液検査(けつえきけんさ)の数値が落ち着いた、など“中身の変化”はちゃんと意味があります✨
特に40代・50代以降の女性は、健康診断(けんこうしんだん)で内臓脂肪や血圧が気になるお年ごろ。
「キツすぎない有酸素運動をコツコツ」が将来(しょうらい)の安心感に直結しやすいとイメージしてOKです。
3. 筋肉(きんにく)を落としたくない人は「筋トレ(きんトレ)でキープ」
女性に多い悩み👇
「体重は落としたいけど、ふにゃっとしたくない。脚とかおしりはほどよく締めたい…！」
研究では、食事制限だけで体重を落とすと、筋肉(きんにく)まで一緒に落ちやすいと言われています。これは年齢(ねんれい)が上がるほど問題になりやすいです。Bellicha A 2021
そこで大事になるのがレジスタンストレーニング（筋トレ）。
スクワットやゴムバンド、マシンを使った筋トレなどですね。
- 体重を落とすダイエット期間中でも、筋トレをしていた人は筋肉量の低下が少なかったという報告があります（特に高齢の方で顕著でした）。Bellicha A 2021
- つまり、「やせる＝ふにゃふにゃになる」ではなくて、「やせる＋支える筋肉を守る」ができるということ。
これはとくに女性のボディラインの安心材料💡
ヒップが落ちにくい、日常の立ち座りがラクになる、将来のフレイル（筋力が落ちて転びやすくなること）予防にも関係します。
👉まとめると
- 脂肪を落としたい → 有酸素運動・HIITも選択肢
- 筋肉をキープしたい → 筋トレ
- 両方ほしい → 組み合わせる（ムキムキになる必要はなし。自分の体重やゴムバンドでOK）
4. HIIT(エイチアイアイティー)って流行(はや)ってるけど、やったほうがいいの？
HIIT＝High-Intensity Interval Training（ハイインテンシティ・インターバル・トレーニング）
→「全力に近い動き＋休む」を短いサイクルでくり返すスタイルです。
研究では、HIITも有酸素運動（ウォーキングやバイクなど）も、消費エネルギーが同じくらいなら“やせ効果”はだいたい似ていたと報告されています。Bellicha A 2021
つまり「HIITだけが特別に魔法みたいに落とす」というわけではありません。
ただしHIITは短時間で終わるのがメリット⏱
忙しい方・短くガッと動きたい方には相性がいいこともあります。
一方で注意点もあります：
- そもそもキツいので「楽しい」と感じにくい人もいます。長続きしないと意味がないので、イヤイヤやる必要はありません。Bellicha A 2021
- からだの負担が強いので、持病がある方・関節に不安がある方・重い肥満の方は、まず医療者に相談して安全を確認することがすすめられています。Bellicha A 2021
👉結論：
「HIITが正解」じゃなくて「自分が続けやすいスタイルが正解」です。
ウォーキングを毎日20分キープできる人はそれが正解。
週2でジムの筋トレが楽しみならそれが正解。
「週末だけHIIT動画で汗かく」が好きならそれも選択肢です。
5. 一番気になる「リバウンド(体重の戻り)」は運動だけで防げるの？
正直に書きます。ここはまだ“決定打”とは言えません。
- 体重をいったん落としたあと、運動を追加して体重キープをねらった研究はあるのですが、「運動だけでリバウンドを完全に止められる」とまでは言えないという結果でした。Bellicha A 2021
- というのも、そもそもこのテーマをしっかり比較した良質(りょうしつ)な研究じたいがまだ少ないのです。Bellicha A 2021
ただし、別の視点もあります。
- 「よく動いている人ほど体重をキープしやすい」という傾向は昔からたくさん報告されてきました。Bellicha A 2021
- でもそれって“たくさん動けた人”＝“モチベが高い人”だからかもしれないよね？という問題があり、まだ完全には証明しきれていません。Bellicha A 2021
女性の目線でいちばん大事なのはここ👇
「一時的にガンバる」より、「ちょっとでいいから続く生活パターンを作る」ほうが長い目で見ると安心ということ。
- 夜ごはん後に5〜10分だけ歩く
- エレベーターより階段をゆっくり
- スーパーでまとめ買いじゃなくて、こまめに歩いて買いに行く日をつくる
こういう“ラクに続く”動きは、リバウンド不安をやわらげる武器になります🍀
6. まとめ：あなたが今日からやれる「タイプ別・運動の考え方」
①お腹まわり(内臓脂肪)をなんとかしたい人
→ ウォーキングなどの有酸素運動、または短時間のHIITも候補。
→ 体重が大きく落ちなくても内臓脂肪はちゃんと減る可能性あり💡Bellicha A 2021
②筋肉(きんにく)を落としたくない・ヒップラインを守りたい人
→ スクワットなどの筋トレをプラス。
→ ダイエット中の筋肉ダウンをおさえる助けになる、という報告あり✨Bellicha A 2021
③とにかくまずは体重をちょっとでも下げたい人
→ 有酸素運動・HIITどちらでもOK。平均で1.5〜3.5kgくらいのマイナスも期待できたという報告があります📉（ただし個人差はとても大きいです）Bellicha A 2021
→ 食事調整(しょくじちょうせい)もあわせると、もう少し体重・体脂肪の落ちがプラスされることもありました。Bellicha A 2021
④リバウンドしたくない人
→ 「運動だけで100％リバウンド防止」はまだ証明されていません。Bellicha A 2021
→ でも“日常のちょこちょこ動き”を生活に組みこむクセづくりは、長い目で見てあなたの味方になります🌿
7. 大切な注意点（必ず読んでください🙏）
- ここでご紹介している内容は、信頼度の高い研究のまとめ（たくさんの研究を集めて分析した「メタアナリシス(統合解析)」など）に基づいています。Bellicha A 2021
- とはいえ、これは多くの人を平均して見たお話です。あなた個人のカラダが必ず同じように変化する、と言い切れるものではありません。
- 体重の落ち方や内臓脂肪の減り方、筋肉のキープ力には、とても大きな個人差があります。Bellicha A 2021
- 持病がある方、強い肥満がある方、膝や腰に痛みがある方は、いきなりハードな運動(HIITなど)を始める前に、医師など専門家に相談してください。Bellicha A 2021
- この記事は広告的な「これさえやれば必ずやせる」という内容ではありません。安全と持続性をいちばん大切にしています。
💬ゆっくりでいいので、あなたのペースで一歩ずついきましょう。
今日の一歩が、未来の元気をつくります。みんなで健康寿命を延ばしていきましょう！！
8. 論文情報（情報の出どころ）
Bellicha A, van Baak MA, Battista F, ほか多数.
“Effect of exercise training on weight loss, body composition changes, and weight maintenance in adults with overweight or obesity: An overview of 12 systematic reviews and 149 studies.”
Obesity Reviews. 2021;22(S4):e13256.
DOI: 10.1111/obr.13256
公開日：2021年（オンライン公開を含む）Bellicha A 2021
コメント