階段がつらい、歩くとズキッとする、正座ができない…。
「痛み止めに頼り続けて大丈夫？」「手術しかないのかな…」と不安になっていませんか？

でも実は、股・膝の変形性関節症（OA：Osteoarthritis）は、薬以外にできる“基本ケア”がたくさんあります。
今回は、ヨーロッパの専門家集団EULAR（European League Against Rheumatism）がまとめた、“非薬物療法のコア管理”11の推奨を、医療知識がない方でもスッと読める形で整理します。 Fernandes L 2013

この記事でわかること（3分で全体像）📌
そもそも、この論文はどんな内容？🔎
まず結論：土台になる“コア”はこれ✅
① 最初は“体だけ”じゃなく生活も含めて評価する📝
② 治療は“あなた仕様”に調整する🎯
③「全部やる」より“パッケージで組み合わせる”🧩
④ 生活改善は「目標」＋「フォロー」がカギ📅
⑤ 説明（教育）は「あなたに合わせて」「繰り返し」📣
⑥ 運動は「やり方」も選べる（個別・集団・プールなど）🏊‍♀️
⑦ “毎日できる運動”の中身は3本柱💪🚶‍♀️🧘
⑧ 体重管理は「やり方」が超具体的🍽️📉
⑨ 靴は“やわらかく支える”が基本👟
⑩ 杖・家や職場の工夫で“痛みを減らして動ける”🦯🏠
⑪ 仕事の悩みもケアの一部：職業リハビリへ💼
注意点（ここ大事）⚠️
さいごに🍀

この記事でわかること（3分で全体像）📌

何から始めればいいか（最初の一手）
運動はどうやって続けると良いか
体重管理・靴・杖など“痛みを減らす工夫”
仕事中の痛みや働き方まで含めた考え方

そもそも、この論文はどんな内容？🔎

このEULAR推奨は、専門家21名が議論を重ね（デルファイ法など）、2012年2月までの研究を系統的に集めて、11個の推奨を作っています。 Fernandes L 2013
推奨ごとに「根拠の強さ」と「専門家の一致度」が示され、全体として一致度は高めでした（平均の同意度が高い範囲）。 Fernandes L 2013

まず結論：土台になる“コア”はこれ✅

EULARは「基本のパッケージ（管理プラン）」として、次を中心に組み合わせることを推奨しています。 Fernandes L 2013

病気の説明と学び（情報・教育）
活動の調整（やり過ぎない工夫）
あなたに合った運動
必要なら体重管理
靴の工夫
必要なら杖などの補助具

「薬をやめよう」ではなく、“生活の中で痛みを減らす土台を作る”イメージです。

EULAR推奨11項目を、超わかりやすく解説📘

① 最初は“体だけ”じゃなく生活も含めて評価する📝

初回の評価は、痛みだけでなく、疲れ・睡眠・筋力・動き、日常生活、仕事や趣味、気分、セルフケアのやる気まで含めて見る考え方が推奨されています（生物心理社会的アプローチ）。 Fernandes L 2013 Fernandes L 2013
理由はシンプルで、痛みの出方は生活背景とセットだからです。

② 治療は“あなた仕様”に調整する🎯

同じ膝の痛みでも、年齢・体重・生活・動かし方・痛みの強さは人それぞれ。
だから、本人の希望もふまえて個別化（テーラーメイド）することが推奨されています。 Fernandes L 2013

③「全部やる」より“パッケージで組み合わせる”🧩

単発の方法ではなく、教育＋運動＋（必要なら）体重のように組み合わせると効果が出やすい、という位置づけです。 Fernandes L 2013

④ 生活改善は「目標」＋「フォロー」がカギ📅

生活を変えるのは難しいので、

長期・短期ゴール
実行プラン
定期的な評価と微調整
が推奨されています。 Fernandes L 2013
研究でも、目標設定＋行動計画＋1年以上のフォローが共通点として挙げられています。 Fernandes L 2013

⑤ 説明（教育）は「あなたに合わせて」「繰り返し」📣

情報提供は、性格や理解度に合わせて、診療のあらゆる場面で行い、次回以降も補強することが推奨されています。 Fernandes L 2013 Fernandes L 2013
紙の資料や動画など、あなたが続けやすい形を選ぶのもポイントです。 Fernandes L 2013

⑥ 運動は「やり方」も選べる（個別・集団・プールなど）🏊‍♀️

運動指導は、個別か集団か、プールを使うかなど、好みと地域の環境に合わせて選ぶことが推奨されています。 Fernandes L 2013

さらに大事な原則がこちら👇 Fernandes L 2013

少しずつ、こまめに（“少量を頻回”）
日常にひも付ける（例：朝のシャワー前）
今できるレベルから始め、数か月かけて増やす

⑦ “毎日できる運動”の中身は3本柱💪🚶‍♀️🧘

推奨されている運動メニューは、ざっくり言うとこの3つです。 Fernandes L 2013

筋力トレーニング（等尺性＝関節を大きく動かさず力を入れる）
　太ももの前（大腿四頭筋）や股関節まわりを含む Fernandes L 2013
有酸素運動（歩く・自転車など） Fernandes L 2013
関節の動き・ストレッチ Fernandes L 2013

ポイント：最初は“正解の運動”より、続く形にすることが勝ちです。

⑧ 体重管理は「やり方」が超具体的🍽️📉

体重を減らす必要がある人には、成功しやすい戦略を組み込むことが推奨されています。 Fernandes L 2013
例として論文内には、

月1回の体重記録
定期的な支援ミーティング
活動量アップ
朝食から始める食事プラン
砂糖や脂質を減らす、野菜果物を増やす、量を調整
などが並びます。 Fernandes L 2013 Fernandes L 2013

また、高齢の肥満の人を対象に「減量目標が明確なプログラム」で平均-4kg程度の変化が示された、という整理もあります（個々人で差は大きいです）。 Fernandes L 2013

⑨ 靴は“やわらかく支える”が基本👟

適切な靴の推奨は、研究が多くない中でも「勧めるべき」という一致があった、と書かれています。 Fernandes L 2013
具体的には、

高いヒールは避ける
厚めで衝撃吸収
土踏まずを支える
つま先に余裕 Fernandes L 2013

そして重要：外側が高いインソール（外側ウェッジ）は推奨が退けられた（効果がはっきりせず、足裏痛や腰痛などの報告も）。 Fernandes L 2013

⑩ 杖・家や職場の工夫で“痛みを減らして動ける”🦯🏠

杖や歩行器、椅子やトイレの高さ調整、手すり、浴槽→シャワーへの変更、乗り降りしやすい車など、生活環境の調整が例示されています。 Fernandes L 2013
「動けない→筋力低下→さらに痛い」の負のループを、道具と工夫で断ち切る発想です。

⑪ 仕事の悩みもケアの一部：職業リハビリへ💼

働いている人・復職したい人で、仕事の支障が出そうな場合は、早めに職業リハビリにつながることが推奨されています。
作業内容や時間、通勤、職場環境、補助具、周囲のサポートなど“変えられる要素”を一緒に調整します。 Fernandes L 2013

今日から使える「セルフチェック」✅

当てはまるものからでOKです。

☑ 痛みの波（いつ・何で増える？）をメモする
☑ 運動は小さく頻回にして、生活にひも付ける Fernandes L 2013
☑ “筋トレ＋有酸素＋ストレッチ”の3本柱を意識 Fernandes L 2013
☑ 靴を見直す（ヒール・衝撃吸収・サイズ感） Fernandes L 2013
☑ 必要なら杖や手すりなど環境整備 Fernandes L 2013

よくあるQ&A🙋‍♀️🙋‍♂️

Q1. 痛いときも運動していい？
A. 無理は禁物ですが、推奨は「できる範囲から開始し、数か月かけて増やす」です。痛みが強い日は軽めに調整する発想が合います。 Fernandes L 2013

Q2. どんな運動が一番いい？
A. 1つに絞るより、筋力（等尺性）＋有酸素＋ストレッチの組み合わせが推奨されています。 Fernandes L 2013

Q3. インソールは買った方がいい？
A. 少なくとも「外側を高くするタイプ」は効果がはっきりせず、痛みの報告もあり、推奨が退けられています。迷う場合は専門家に相談を。 Fernandes L 2013

注意点（ここ大事）⚠️

この記事は、信頼性の高い研究をまとめたEULAR推奨をベースにしていますが、研究には限界があり、結果は“数ある研究の一例”です。体質・生活・重症度で合う方法は変わるため、鵜呑みにせず、あなたの状況に合わせて調整してください。
特に股関節OAは、研究が少なく、膝や混合集団の研究からの推定が含まれる点も指摘されています。 Fernandes L 2013
強い痛み、腫れ、急な悪化、しびれ、歩行困難がある場合は、早めに医療機関へ。この記事は診断や治療の代わりではありません。

さいごに🍀

変形性関節症は「我慢する病気」ではなく、整えていける要素が多いのが特徴です。
できるところから、今日の一歩を積み上げていきましょう。

論文情報（引用）📄

著者：Linda Fernandes ほか
論文タイトル：EULAR recommendations for the non-pharmacological core management of hip and knee osteoarthritis Fernandes L 2013
受理日：2013年3月24日／オンライン公開：2013年4月17日 Fernandes L 2013
DOI：10.1136/annrheumdis-2012-202745 Fernandes L 2013

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