どうも！むらぴーです！
「もう歳だから筋肉つかないよね？」
こんな質問、リハビリ中にしばしば聞かれます。そんな質問に答えます！
結論：年齢に関係なく、筋肉はしっかりとつけることができるんです。
「もう高齢だから筋肉は増えない」と思っている方へ、驚きの研究結果があります📚
1990年に行われた有名な研究では、平均年齢90歳（！）の高齢者が、**8週間の高強度筋トレ（レジスタンストレーニング）**を行ったところ…
👉 筋力がなんと174％もアップ！
👉 太ももの筋肉の面積が9％増加！
👉 歩行速度も48％改善！
この研究は、Fiataroneらによって行われ、介護施設に入所している高齢者を対象にしており、筋力や筋肉量、歩行機能の大幅な改善が確認されたのです✨
🔗 Fiatarone MA et al., 1990, High-intensity strength training in nonagenarians. PMID: 2342214
つまり…
**90歳を過ぎても筋肉はしっかり増えるし、体も動きやすくなる！**ということが、医学的に証明さ🏋️♂️どんな運動が効果的？
- 重いものを持ち上げるようなレジスタンストレーニング（筋トレ）
- **自重トレーニング（スクワットや腕立て伏せなど）**もおすすめ
- 1日おきでもOK！週に2〜3回でも効果はあります✨
無理のない範囲で継続することが大切です😊
🍗筋肉づくりに欠かせない「たんぱく質」
筋トレとセットで考えてほしいのが、たんぱく質の摂取です！
筋肉の材料は主にたんぱく質（プロテイン）。これが不足していると、いくら筋トレをしても筋肉がうまく作られません😢
どれくらい摂ればいいの？
高齢者では、体重1kgあたり1.2〜1.5gのたんぱく質が推奨されることもあります。
たとえば体重60kgの人なら、1日70〜90gのたんぱく質が目安です。
これは…
- 卵1個：約6g🥚
- 鶏むね肉100g：約20g🍗
- 納豆1パック：約7g🫘
- プロテイン1杯：約15〜20g💪
といった具合に、意識しないと案外不足しがちです。
✅たんぱく質を効率よくとるコツ
- 食事は3食でバランスよく
- 毎食、手のひら1枚分のたんぱく源を意識
- 食が細い人は、プロテインドリンクやヨーグルトも活用◎
👵高齢でも筋肉はつく！がんばる価値あり
筋肉が増えると…
- ✅転倒しにくくなる
- ✅疲れにくくなる
- ✅姿勢が良くなる
- ✅気分も明るくなる✨
「もう年だから…」なんて言わずに、今日からちょっとずつ動いてみましょう！
筋肉は裏切りません💪🔥
※ただし、高負荷の運動を行っている最中に痛みが出た場合は、すぐに運動を中止してください。無理をせず、自分の体調に合わせて無理のない範囲で行うことが大切です。現在、痛みがある方は高負荷の運動を避け、慎重に行ってください。
また、痛みや内科的な疾患がある場合は、運動を始める前に一度かかりつけの医師に相談することをおすすめします。自分の健康を第一に考え、安全に運動を行いましょう！！！
次回は、よく聞かれる食事と運動のタイミングについてお話しします。
今日の一歩が、未来の元気をつくります。みんなで健康寿命を延ばしていきましょう！
それでは、また次回！
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