👩🦱「お腹まわりが気になる…でも急にガリッと痩せるのはちょっと不安😥」
👨🦰「体重は落ちたのに、なんだか脚の力が弱くなった気がする…これ大丈夫？」
「50代・60代でも、お腹の脂肪を落として、筋肉は守るやり方って本当にあるの？」
――こんなモヤモヤ、ありませんか？
実は、55〜70歳くらいの”これからリタイア（退職）”世代にこそ気をつけたいのが「ただ痩せればいい」ダイエットではなく、「筋肉を守りながら脂肪を落とす」ダイエットなんです。Eglseer D 2023
今日は、55〜70歳の男女を対象にした合計4957人・92本の研究をまとめた、とても信頼できる大規模な研究（システマティックレビューとネットワーク・メタアナリシス＝たくさんの臨床試験をまとめて比べる統計手法）から、いちばん効果的で安全性が高い「やせ方」のヒントをわかりやすく解説します💪✨。Eglseer D 2023
まず知ってほしい大事な背景📌
① 40代後半〜60代は、からだの中身が大きく変わる時期
年齢を重ねると、体脂肪がゆっくり増える一方で、筋肉量は少しずつ減っていくという変化が起こりやすくなります。特に45〜70歳では、お腹や腰まわりに脂肪がつきやすく、同時に筋力も落ちやすいことがわかっています。Eglseer D 2023
この「脂肪はふえる＋筋肉はへる」というセットの状態はサルコペニック肥満と呼ばれます。サルコペニック肥満とは、
- 筋肉の量と力が落ちる
- なのに脂肪は多い
という状態のことです。放っておくと、転びやすくなる・動きにくくなる・自立した生活がしにくくなるなど、日常のリスクが上がるとされています。Eglseer D 2023
つまり、「ただ体重を落とすだけ」では逆効果になることもあるんです。特に女性はホルモンバランスの変化も重なる時期なので、「体重よりも中身（体組成 たいそせい：脂肪と筋肉のバランス）」を見ることが超大事になります💡。
② 退職・セカンドライフ前はチャンスの時期🌱
研究チームは「定年に近い時期って、じつは生活を見直す最高のタイミング」と言っています。なぜなら、この世代は仕事中心の生活から、少しゆとりのある生活に切り替わることが多いから。
実際に、この時期（おおむね50代後半〜60代前半）に生活習慣を変えた人の6割以上が、のちの身体機能の低下をゆっくりにできたというデータもあります。Eglseer D 2023
だからこそ、「今さら遅いかな？」ではなく、むしろ今が”本番”✨。
今回の研究で何を調べたの？🔍
この研究は、55〜70歳の「やや太め〜肥満（BMI25-40の範囲）」の男女を対象としたランダム化比較試験（いちばん信頼度が高いタイプの臨床研究）を集めています。Eglseer D 2023
調べたのは、次のような12パターンの方法です👇
- 何もしない（生活そのまま）
- 食事のエネルギー制限（例：1日あたり約500〜1000kcalのカロリーを減らす）
- エネルギー制限＋たんぱく質（高たんぱく こうたんぱく：体重1kgあたり1.1〜1.7g）
- 断続的断食（だんぞくてきだんじき）：「5:2ダイエット」などの間欠的ファスティング
- 有酸素運動だけ（ウォーキングやバイクなど）
- 筋トレ（レジスタンストレーニング）だけ
- 有酸素＋筋トレ（ミックス運動）
- 食事×運動のいろいろな組み合わせ
（例：カロリー制限＋筋トレ、カロリー制限＋有酸素、カロリー制限＋高たんぱく＋運動 など）Eglseer D 2023
そして、効果を【①体脂肪（BF=Body Fat）】【②筋肉量（LBM=Lean Body Mass＝除脂肪量 /FFM=Fat Free Mass）】【③BMI（ビーエムアイ＝身長に対する体重のバランス）】【④ウエストまわり（腹囲＝ウエスト周囲径、WC=Waist Circumference）】でくらべました。Eglseer D 2023
結論から言います💬：いちばん良かったのはコレ
👉「カロリーを少ししぼる食事」＋「筋トレや筋トレ＋有酸素の運動」＋「たんぱく質をしっかりとる」
このセットがもっとも安定して良い結果を出していました。具体的には：
1. 体脂肪がちゃんと減る🔥
・食事のエネルギー制限に運動（特に筋トレをふくむ運動）を足すと、体脂肪がしっかり落ちました。
・「エネルギー制限＋高たんぱく」でも、体脂肪を減らす効果が高いという結果でした。Eglseer D 2023
ポイントは「食事だけ」より「食事＋運動」「食事＋高たんぱく」。かけ算が大事ということです。
2. 筋肉を守れる💪（ここ超重要）
・筋肉量は、運動をふくむ介入（＝取り組み）では保たれやすいことがわかりました。
・特に、有酸素＋筋トレのミックス運動は「筋肉量を増やす」効果まで示しました。Eglseer D 2023
→つまり、ただ細くなるのではなく、「引きしめ＋支える力アップ」をねらいやすいんです✨。Eglseer D 2023
逆に、食事のエネルギー制限だけだと、体重や脂肪は落ちても、筋肉までいっしょに落ちる傾向がみられました。Eglseer D 2023
これは特に女性に避けたいパターン。筋肉が落ちると、ふらつきやすさ・つまずきやすさ・生活のしんどさにつながるリスクもある、と指摘されています。Eglseer D 2023
3. BMI（ビーエムアイ）やお腹まわり（ウエスト）が小さくなる✨
・「エネルギー制限＋筋トレ」
・「エネルギー制限＋有酸素運動」
・「エネルギー制限＋高たんぱく」
といった組み合わせは、BMI（体重バランス）やウエストまわり（腹囲ふくい）をしっかり下げることにもつながっていました。Eglseer D 2023
いっぽうで、「筋トレだけ」「有酸素運動だけ」だと、ウエストサイズやBMIの変化はそこまで安定していない、という報告もありました。Eglseer D 2023
つまりどういうこと？わたしたちが実際に気をつけたい3つのポイント💡
✅ポイント1：食べる量をちょっとだけコントロールする
いきなり極端な食事制限（断食のようなこと）ではなく、1日あたりマイナス500〜1000kcalくらいを目安に「食べすぎを整える」スタイルが多くの研究で使われていました。Eglseer D 2023
※これは目安であり、個人差があります。心臓・血圧・糖尿などの持病がある方は、かならず医療スタッフに相談してくださいね。
✅ポイント2：たんぱく質をしっかり
高たんぱく食とは、体重1kgあたり約1.1〜1.7gのたんぱく質をとるイメージです。例えば体重60kgなら1日あたりおよそ66〜102gくらい。Eglseer D 2023
たんぱく質は筋肉を守る材料になります。女性は特に「サラダだけダイエット」になりがちなので注意です🥗→💦
✅ポイント3：運動は「筋トレ＋ちょい有酸素」のミックスがおすすめ
研究では、筋トレ（レジスタンス・トレーニング）とウォーキングやバイクなどの有酸素運動を組み合わせた“ミックス運動”が、筋肉量をキープ、むしろアップ⤴️すると報告されています。Eglseer D 2023
筋肉を落とさないことは、転倒予防や「自分で歩ける・動ける」を守ることにもつながります。Eglseer D 2023
「食事だけで痩せようとする」のはNG？⚠️
この研究では、食事のエネルギー制限だけのダイエットは、脂肪が減る一方で筋肉も落ちやすく、結果として「サルコペニック肥満（筋肉が少ないのに脂肪は多い）」の方向に近づくリスクがある、と注意喚起しています。Eglseer D 2023
サルコペニック肥満は、将来の生活のしづらさ（介護が必要になるリスクなど）と関連がある、と言われています。Eglseer D 2023
つまり、“食べる量だけ”で調整するダイエットは、50代・60代にはあまりオススメできないというメッセージなんです。Eglseer D 2023
じゃあ明日から何をすればいい？実用アクション3つ🌟
※これは医療行為の指示ではなく、生活のヒントです。持病がある方や気になる症状がある方は、必ず主治医など専門職にご相談ください。
① お皿に「たんぱく質のおかず」を必ず1品のせる
→お魚、鶏むね、豆腐、卵、ヨーグルトなど
→筋肉の材料を毎食いれるイメージ🐟🥚
② 「少し息が上がる＋軽い筋トレ」を週2〜3回
→早歩きウォーキング＋スクワットや椅子立ち上がり運動など
→いきなりハードなジムじゃなくてOK。まずは“続けられる強さ”が正義🏃♀️🪑
③ 体重だけじゃなくてウエスト・太もも・ふくらはぎもメモ📓
→数字の変化＝見た目と筋肉の変化をチェック
→「体重は同じだけど、ウエストはマイナス2cm」は大勝利です✨
注意点・大事なお願い🙏
本記事は、信頼度の高い医学研究（ランダム化比較試験＝患者さんをグループわけして比べる研究）を多数まとめた解析結果をもとにしていますが、あくまで「ある集団での平均的な傾向」のお話です。Eglseer D 2023
年齢、持病、内服薬、関節の状態、体力などで「安全な運動量」「適切な食事量」は変わります。
特に、
- 糖尿病や心臓、腎臓などの病気がある方
- 体重が大きく上下するとめまいが出る方
- ひざや腰に強い痛みがある方
は、自己判断で極端な食事制限・過激な運動を始めるのではなく、主治医や理学療法士など専門職にご相談くださいね。
「やせる＝正義」ではありません。
「動けるカラダで、長く元気に過ごせる」がいちばんのゴールです。
今日のまとめ💡（忙しい方はここだけでもOK）
- ただ体重を落とすだけのダイエットはNG。特に50〜60代女性は要注意⚠️
- ベストは「ちょいカロリーオフ」＋「高たんぱく」＋「筋トレ＋有酸素」
- 筋肉を守ること＝将来の自分の自由を守ること✨
- ウエスト-〇cmは立派な成果。体重だけで評価しないでOK
- あなたの”今”は、これからの10年の準備期間💐
今日の一歩が、未来の元気をつくります。
みんなで健康寿命を延ばしていきましょう！！💪🌸
参考文献（引用元）
Eglseer D, Traxler M, Embacher S, Reiter L, Schoufour JD, Weijs PJM, Voortman T, Boirie Y, Cruz-Jentoft A, Bauer S, SO-NUTS consortium.
“Nutrition and Exercise Interventions to Improve Body Composition for Persons with Overweight or Obesity Near Retirement Age: A Systematic Review and Network Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.”
Advances in Nutrition, 14:516–538, 2023年4月公開. DOI: 10.1016/j.advnut.2023.04.001. Eglseer D 2023
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