「食事制限はがんばってるのに、体重が落ちない…😢」
「どのダイエットが“自分に合う”のか分からなくて迷子…」
「ストレスでつい食べちゃう。リバウンドもこわい…🥺」
そんな“潜在的なお悩み”に対して、低カロリー食だけよりも、
鍼(はり)・認知行動療法・置き換え食・運動を「組み合わせる」とどう変わるの？をまとめて比べた研究があります。
この記事では、“結局どれが効きやすい？”を、医療知識がない方にもわかる言葉でやさしく解説します📱✨
（※特定の治療の効果を保証する内容ではありません）
まず結論：低カロリー＋「何か」を足すと、減量は“上乗せ”されやすい
この研究は、低カロリー食(LCD)に
- 鍼(はり)：Acupuncture
- 認知行動療法(CBT)
- 置き換え食(MR)
- 運動
を組み合わせたときの「体重・BMIの減り」を比べています。
結果として、低カロリー食だけより、組み合わせた方が減量効果が上乗せされやすい傾向が示されました。Kim S Y 2022
用語をやさしく（英語の略語も解説します）
- LCD：Low-Calorie Diet（低カロリー食）
- CBT：Cognitive Behavioral Therapy（認知行動療法：考え方・行動のクセを整えて食行動をサポート）
- MR：Meal Replacement（置き換え食：1日1食などを専用食品に置き換える方法）
- BMI：Body Mass Index（体格指数：たいかくしすう）
- RCT：Randomized Controlled Trial（無作為化比較試験：むさくいかひかくしけん）
- CI：Confidence Interval（信頼区間：しんらいくかん。「この範囲にありそう」という幅）
この論文は「どんな人の、どんな研究」？
- ランダム化比較試験(RCT)を集めた系統的レビュー＋**ネットワークメタ解析(ねっとわーくめたかいせき)**という方法
- 32試験・合計3,364人をまとめて比較Kim S Y 2022
- 対象は単純性肥満（おおむねBMIが高い成人）
- 参加者は女性が多め（研究全体の傾向として）
ポイントは、「A vs B」だけじゃなく、複数の方法を“同じ土俵”で比べやすい解析だということです。
いちばん知りたいところ：どれが効きやすかった？（全体の順位）
効果は「Hedges’ g」という指標で示され、ざっくり言うと
0.2〜0.8＝“中くらいの効果”の目安です（※kgそのものではありません）。
✅ 全体の効果（低カロリー食のみより“上乗せ”が大きい順）
- 鍼(はり)＋低カロリー食：g=0.48
- CBT＋低カロリー食：g=0.42
- 置き換え(MR)＋低カロリー食：g=0.32
- 運動＋低カロリー食：g=0.27
…という順でした。Kim S Y 2022
「いつまで続けるか」で向き不向きが変わる（ここ重要）
この研究の面白い点は、期間で効果が変わるところ。
⏱ 短期（12週＝約3か月まで）で効きやすかった
- 鍼(はり)＋低カロリー食：g=0.39
- 置き換え(MR)＋低カロリー食：g=0.35
短期で「スタートダッシュ」を切るなら、この2つが目立ちました。Kim S Y 2022
🗓 長期（12週超）で効きやすかった
- 鍼(はり)＋低カロリー食：g=0.89（かなり大きめ）
- CBT＋低カロリー食：g=0.51
- 運動＋低カロリー食：g=0.37
一方、置き換え(MR)は長期では統計的にハッキリしにくく、続けにくさ（継続の難しさ）が影響した可能性も示唆されています。Kim S Y 2022
「選び方」ガイド
① まずは大前提：低カロリー食は“土台”
この研究は「低カロリー食に何を足すか」の話。
なので、最初にやることはシンプル👇
- いきなり極端に減らさない
- たんぱく質（筋肉の材料）と食物繊維（お通じ・満腹感）を確保
- “毎日100点”より、70点を続ける💡
※持病がある方、妊娠中・授乳中の方は自己判断せず、医師や管理栄養士さんへ。
② 「ストレス食い・過食」が悩みなら → CBT系
CBTは、簡単に言うと
「食べたくなる場面」や「考えグセ」を整理して、行動を変える練習です。
- 「疲れた＝ご褒美スイーツ」の自動ルートを変える
- イライラ時の代わり行動（散歩・入浴・深呼吸など）を用意
- “完璧主義”で崩れるタイプに相性◎
長期で効果が出やすい傾向がありました。Kim S Y 2022
③ 「短期で形にしたい」「一人だと続かない」→ 鍼(はり)＋サポート
研究全体では鍼(はり)＋低カロリー食が上位で、短期も長期も効果が出やすい傾向でした。Kim S Y 2022
ただし鍼(はり)は、受ける場所・方法などで差もありえます。
選ぶなら👇
- 施術者の資格・説明が丁寧
- 食事・生活のアドバイスがセット
- “通える頻度”が現実的
④ 「とにかく簡単にしたい」→ 置き換え(MR)は短期向き
MRは、忙しい人ほど助かる反面、長期は続けにくい可能性が。Kim S Y 2022
さらに、報告された副作用は主にMR関連で、
下痢・胃腸の不調・睡眠の乱れなどがありました（重いものは少なめ）。Kim S Y 2022
なのでおすすめは👇
- 4〜12週の“短期ブースト”として使う
- 胃腸が弱い人は慎重に
- タンパク質・ビタミン不足にならない設計を
⑤ 「リバウンドが怖い」→ 運動は“長期の味方”
運動＋低カロリー食は、短期より長期で効果が出やすい傾向でした。Kim S Y 2022
運動は脂肪燃焼だけじゃなく、気分転換・睡眠・体力にも効くのが強み💪
初心者はこれでOK👇
- まずは歩く（10分×2回でもOK）🚶♀️
- 週2〜3回、軽い筋トレ（スクワット・かかと上げなど）
- “できた日”をカレンダーに✅（自信が続く）
3分で読める：今日からの「現実的プラン」例
🔰プランA（忙しい・まず結果が欲しい）
- 低カロリー食＋置き換え(MR)を1日1食（最大12週）
- 週2回ウォーキング
- 眠れない・お腹が不調ならMRは見直し
🌿プランB（ストレス食いが強い）
- 低カロリー食＋CBT的な記録（“食べた理由”メモ）📝
- 「空腹」か「疲れ/ストレス」かを区別
- 週2回の軽い運動
🧘♀️プランC（サポートがあると続く）
- 低カロリー食＋鍼(はり)＋生活改善
- 長期も見据えて小さく積み上げ
よくある質問（離脱防止のQ&A✨）
Q1. どれが“絶対に一番”ですか？
A. 研究では順位が出ていますが、体質・生活・続けやすさで最適解は変わります。順位は“目安”として使うのがおすすめです。Kim S Y 2022
Q2. 置き換えはずっと続けた方がいい？
A. この研究では短期向きの可能性が示されています。体調を見ながら、食事に戻す設計が大事です。Kim S Y 2022
Q3. 運動は毎日しないとダメ？
A. 毎日じゃなくてもOK。続けられる頻度が勝ちです😊
Q4. 鍼(はり)は誰でも同じ？
A. 同じとは言えません。方法や通い方で差が出ます。説明が丁寧で、無理のない計画が立てられる所が安心です。
Q5. そもそも低カロリーがつらい…
A. まずは間食の見直しや主食の量の調整からでOK。急に頑張りすぎないのが継続のコツです。
注意点（ここ大事⚠️）
- この記事は医療行為の指示ではなく、研究の紹介です。治療の効果を保証しません。
- この研究は信頼性の高い手法（系統的レビュー＋ネットワークメタ解析）ですが、含まれたRCTの質が十分でない点など限界も述べられています。Kim S Y 2022
- 研究はたくさんあり、結論は一つに固定されません。鵜呑みにせず、体調・生活・持病に合わせて専門家と相談してください。
- 置き換え(MR)では胃腸症状などの報告もあるため、体調変化があれば中止・相談を。Kim S Y 2022
まとめ（要点だけ✨）
- 低カロリー食＋何かは、低カロリー食だけより減量が上乗せされやすい傾向。Kim S Y 2022
- 全体順位は 鍼(はり)＞CBT＞置き換え(MR)＞運動。Kim S Y 2022
- 短期（〜12週）は鍼(はり)・置き換え(MR)が目立つ。Kim S Y 2022
- 長期（12週超）は鍼(はり)・CBT・運動が強み。Kim S Y 2022
引用・論文情報
PDF：Kim S Y 2022
Kim S-Y, Shin I-S, Park Y-J. (2022) Comparative effectiveness of a low-calorie diet combined with acupuncture, cognitive behavioral therapy, meal replacements, or exercise for obesity over different intervention periods: A systematic review and network meta-analysis. Frontiers in Endocrinology. Published: 2022-08-26. DOI: 10.3389/fendo.2022.772478 Kim S Y 2022
今日の一歩が、未来の元気をつくります。みんなで健康寿命を延ばしていきましょう！！
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