ぽっこりお腹に効く有酸素×筋トレメニュー

「頑張って歩いているのに、なかなかお腹だけ落ちない…」そんなあなたへ

👩‍🦱「ウォーキングは続けているけど、体重もウエストも大きく変わらない」
👩‍💼「筋トレもやった方がいいって聞くけど、どれくらいの強さで、週何回やればいいの？」
👨「きつすぎる運動は続かないし、ゆるすぎても意味なさそう…」

そんな“ちょうどいい運動処方（しょほう）”を知りたい大人の方向けに、
今回のブログでは「肥満がある人にとって、一番効率のよい運動メニューはどれか？」を調べたネットワークメタ分析（いくつもの研究をまとめて比較する方法）をご紹介します。O’Donoghue G 2021

この記事でわかること👇

肥満に対して どんな運動タイプが一番効きやすいか
有酸素運動だけよりも、筋トレを組み合わせた方が良い理由
忙しい40〜50代女性でも取り入れやすい、現実的な運動メニュー例

「頑張って歩いているのに、なかなかお腹だけ落ちない…」そんなあなたへ

この研究はどんな内容？
1. 研究のざっくりポイント
比較された運動メニューの種類
結論① 体重は「どの運動も少しは効く」でも劇的には減らない
結論② お腹まわり・筋肉量・体力には「有酸素＋高負荷筋トレ」が最強候補
結論③ 血圧・血糖・脂質は「少しずつ良くなる」イメージ
実践編：現実的な「最適運動処方」をどう組む？
初心者さん・体力に不安がある方への注意点
1. 医師のチェックが必要になりやすいケース
この研究結果の「良い使い方」と「危ない使い方」
1. 良い使い方 ✅
2. 危ない使い方 ❌
注意点（必ずお読みください）
まとめ：今日から変えられる「一歩」
参考論文情報

この研究はどんな内容？

この論文は、
「肥満のある18〜65歳の大人」を対象にしたランダム化比較試験（RCT）だけを集めて

体重・BMI（ボディマスインデックス：体格指数）
お腹まわり（ウエスト周囲径）
体脂肪率
筋肉量（除脂肪量）
心肺フィットネス
※CRF：Cardiorespiratory Fitness（心肺持久力・体力）

などへの影響を比較しています。

研究のざっくりポイント

対象研究：45本のRCT
参加者：3566人（約76％が女性）
期間：平均約20週間（3か月〜1年程度）
週あたりの運動頻度：週3回前後、1回40〜60分が中心

つまり、「現実的に続けられる範囲の運動」を比較しているイメージです。

比較された運動メニューの種類

論文では、運動を「頻度（Frequency）・強度（Intensity）・時間（Time）・種類（Type）」というF.I.T.T原則で整理し、次の7タイプに分類しています。

1. AE-V：高強度有酸素運動

例：息が少し荒くなる 早歩き〜軽いジョギング、バイク、エアロバイク など
強度：最大酸素摂取量（VO2max）の65％以上、または最大心拍数の75％以上
週3〜5回、1回30〜60分

2. AE-M：中強度有酸素運動

例：やや息が上がる程度の速歩き、軽めの自転車など
強度：VO2maxの45〜65％程度
週3〜5回、1回30〜60分

3. R-HI：高負荷（こうふか）レジスタンストレーニング（筋トレ）

例：マシンやフリーウエイト、自重スクワットなどを重めの負荷で行う
強度：1回しか上げられない重さ（1RM）の75％以上
週3回、1回30〜60分

4. R-LM：低〜中負荷レジスタンス（筋トレ）

1RMの50〜75％程度のやや軽めの重さで回数多めの筋トレ
週3回、1回30〜60分

5. COM-HI：高強度有酸素＋高負荷筋トレ【コンビネーション高強度】

AE-V（高強度有酸素）＋R-HI（高負荷筋トレ）の組み合わせ

6. COM-LM：中強度有酸素＋低〜中負荷筋トレ【コンビネーション中強度】

AE-M＋R-LMの組み合わせ

7. Control：運動なし（普段どおりの生活）

結論① 体重は「どの運動も少しは効く」でも劇的には減らない

まず大前提として…

どの運動タイプも「何もしない」よりは体重を減らす効果がありました。

ただし、体重の減少幅は「控えめ」という結果です。
運動だけで、ドラマチックに何kgも落ちるわけではありません。

運動＝体重をごっそり落とす魔法ではなく
運動＝体の中身（体組成）と体力を“いい方向”に整えるもの

と考えるとイメージしやすいです。

特に女性はホルモンバランスやライフステージ（妊娠・更年期など）の影響も大きく、体重の数字だけにこだわるとしんどくなりがちです。

この論文でも、「体重」よりも「お腹の脂肪」や「筋肉量」「心肺フィットネス」の改善がポイントになっています。

結論② お腹まわり・筋肉量・体力には「有酸素＋高負荷筋トレ」が最強候補

このネットワークメタ解析で一番評価が高かったのが、

COM-HI（高強度有酸素＋高負荷筋トレ）

です。

お腹の脂肪（腹囲・内臓脂肪）への効果

COM-HIは、他のどの運動タイプよりも
ウエストまわり（腹囲）を減らす効果が高いとランキングされました。
見た目が気になるぽっこりお腹対策には、
「きつめの有酸素＋しっかり目の筋トレ」というセットが有望です。

筋肉量（除脂肪量）の維持・アップ

高負荷筋トレ（R-HI）と、それを含むCOM-HIは
筋肉量を増やす／維持する効果が高め。
ダイエットでよくある
「体重は減ったけど、筋肉も落ちてフラフラ…」を防ぐ意味でも重要です。

特に40〜50代女性では、加齢による筋力低下（サルコペニア）予防の意味でも、ある程度の負荷をかけた筋トレが大切になってきます。

心肺フィットネス（CRF）の改善

CRF（Cardiorespiratory Fitness：心肺持久力）は、
将来の心臓病・脳卒中などのリスクと関係する、とても重要な指標です。
COM-HIは、このCRFを改善する効果でもトップクラスでした。

つまりこの研究から言えるのは、

「肥満がある大人には、有酸素運動だけでなく、しっかりした筋トレを組み合わせた“ハイブリッド型”がもっとも効率的」

ということです。

結論③ 血圧・血糖・脂質は「少しずつ良くなる」イメージ

血圧、血糖（：空腹時血糖）、中性脂肪（トリグリセリド：TG）、善玉コレステロール（HDL）なども評価されています。

どの運動タイプでも「何もしないよりは良い方向」に動く
ただし、体重やウエストほど「はっきりした差」は出にくい

という結果で、運動は生活習慣病対策の土台にはなるが、
薬や食事療法を置きかえるものではないと考えるのが現実的です。

実践編：現実的な「最適運動処方」をどう組む？

いきなり論文そのままの高強度メニューを真似するのはおすすめしません。
ここでは、40〜60代を少し意識した、現実的なアレンジ例を書きます。

① まずは有酸素運動：週3回を目標に

目安：週3回、1回30〜40分

内容：やや息が弾む速歩き（早歩き）、坂道ウォーキング、エアロバイクなど
強度の目安：
- 会話はできるけど、ちょっと息が上がる
- 主観的運動強度（RPE：12〜14/20くらい）

忙しい日は👇

「10分×3回」に分けてもOK
朝の通勤＋昼休み＋帰り道を少しだけ早歩きに変えるイメージです。

② 筋トレ：週2〜3回、大きな筋肉をねらう

目安：週2〜3回、1回20〜30分

スクワット、ヒップリフト、腕立て（壁を使ってもOK）、ローイング系など
「10回やると結構きつい」と感じる重さ・回数を目標に
→ これが論文でいう “高負荷（R-HI）に近いイメージ” です。

自宅なら👇

椅子スクワット（いすから立ち座り）
ペットボトルダンベル
ゴムバンド（セラバンド）なども活用可能です。

③ COM-HIに近づける「週の組み立て」例

【例：1週間のスケジュール】

月：有酸素（早歩き30分）

水：筋トレ20〜30分

金：有酸素（早歩き＋坂道40分）

土：有酸素20分＋筋トレ20分（コンビの日）

少しずつ慣れてきたら、

有酸素の一部を「坂道」や「少し早いペース」にする
筋トレで扱う重さや回数を増やす

ことで、COM-HIに近い“効きやすいゾーン”にじわじわ近づいていけます。

初心者さん・体力に不安がある方への注意点

医師のチェックが必要になりやすいケース

心臓病や脳卒中の既往がある
コントロールされていない高血圧や糖尿病
胸の痛み・強い動悸・息切れが出やすい

こういった場合は、必ず主治医と相談してから運動強度を決めてください。

論文では、糖尿病や薬物治療中の人などは除外されているため、
「自分に100％そのまま当てはまる」とは限らない点も重要です。O’Donoghue G 2021

この研究結果の「良い使い方」と「危ない使い方」

良い使い方 ✅

「有酸素＋筋トレを組み合わせた方が、お腹・筋肉・体力には効きやすい」という方向性のヒントとして使う
「体重の数字だけではなく、ウエスト・体力・筋肉量も見る」という視点を持つ
ダイエットで「食事だけ」にならないよう、運動の質も見直すきっかけにする

危ない使い方 ❌

「このメニューなら絶対に〇kgやせる」と過度な期待をする
自分の体力や持病を無視して、いきなり高強度トレーニングをまねる
他の研究や自分の状況を考えず、この論文だけを“絶対視”する

注意点（必ずお読みください）

ここで紹介した内容は、信頼度の高い論文（ランダム化比較試験をまとめたネットワークメタ解析）をもとにしていますが、
それでもあくまで数ある研究の「一例」です。O’Donoghue G 2021
参加者の多くは「薬で治療中の重い病気がない18〜65歳の肥満のある成人」であり、
持病・年齢・体力によって適切な運動量は変わります。
このブログは医療行為の代わりではなく、一般的な健康情報の提供を目的としています。
具体的な運動内容について不安がある方は、医師や理学療法士などの専門職にご相談ください。

まとめ：今日から変えられる「一歩」

どの運動も「やらないよりは良い」
その中でも、
「有酸素＋高負荷筋トレ（COM-HI）」が、お腹まわり・筋肉量・心肺フィットネスにもっとも有利
いきなりハードにするのではなく、
中強度のウォーキング＋少しきつい筋トレから徐々にレベルアップするのが現実的
体重だけでなく、ウエスト・体力・日常生活の動きやすさも変化の指標にしていきましょう。

参考論文情報

O’Donoghue G, Blake C, Cunningham C, Lennon O, Perrotta C.
What exercise prescription is optimal to improve body composition and cardiorespiratory fitness in adults living with obesity? A network meta-analysis.
Obesity Reviews. 2021;22:e13137.
DOI: 10.1111/obr.13137

（受理：2020年8月8日、公表：2021年）O’Donoghue G 2021

今日の一歩が、未来の元気をつくります。みんなで健康寿命を延ばしていきましょう！！