こんな「潜在的なお悩み」ありませんか？
👖「体重はそこまで増えてないのに、お腹だけぽっこり…」
😢「食事制限してるのに、下腹が変わらない」
🫠「忙しくて運動できない。でも健康診断の数値が気になる」
💭「“内臓脂肪”って結局、運動と食事制限どっちが効くの？」
実は、同じ“カロリー赤字”でも、運動と食事制限では“内臓脂肪の減り方”が違うかもしれない——。
今回は、無作為化比較試験だけを集めた「信頼度の高い」研究で、内臓脂肪にどんな差が出たのかを、医療知識がない方にもわかるようにまとめます😊 Recchia F 2023
※カロリー赤字は、かんたんに言うと
「食べたカロリー（摂取）」 ＜ 「使ったカロリー（消費）」
になっている状態のことです😊
まず結論：運動も食事制限も“内臓脂肪は減る”✨
この研究（システマティックレビュー＆メタ解析）では、運動と食事制限（カロリー制限）のどちらも、内臓脂肪を減らすことが示されました。 Recchia F 2023
ただしポイントはここ👇
✅ 運動は「やればやるほど」内臓脂肪が減りやすい（量に比例しやすい）
✅ 食事制限は、内臓脂肪に関しては「量に比例する」とは言い切れなかった Recchia F 2023
この論文ってどんな研究？
「研究って難しそう…」と思う方も安心してOKです😊
この論文は、かなり信頼できる設計で比べています。
- 対象：過体重・肥満の大人（18歳以上）
- 研究の集め方：無作為化比較試験（RCT）のみを集計
※RCT＝参加者をランダムに分けて比べる方法。原因と結果（因果）が見えやすい✨ - 研究数：40試験／2190人 Recchia F 2023
- 内臓脂肪の測り方：CTまたは MRI
※体の中の脂肪を“見える化”できる検査で、精度が高い Recchia F 2023 - 工夫した点：運動でも食事でも「週あたりのカロリー赤字」をそろえて、どっちが効きやすいかを比較 Recchia F 2023
- 研究の透明性：事前登録（PROSPERO）なども明記 Recchia F 2023
結果①：内臓脂肪はどれくらい減った？
ここは「数字アレルギー」でも大丈夫🙆♀️
要点は “どっちも減る” です。
✅ 運動：内臓脂肪を減らした（効果あり）
- 効果量：ES −0.28 Recchia F 2023
✅ 食事制限：内臓脂肪を減らした（効果あり）
- 効果量：ES −0.53 Recchia F 2023
ES（Effect Size：効果量） は、研究ごとの単位の違いをならして「どれくらい差が出たか」を比べる数字です。
目安として、−0.2＝小さめ、−0.5＝中くらい、−0.8＝大きめ…と捉えることが多いです（ざっくりでOK😊）。
結果②：いちばん大事！「やればやるほど」の関係は？🔥
ここが今回の“学びどころ”です。
🔥 運動は“やればやるほど”内臓脂肪が減りやすい
- 週1000kcalの赤字ごとに、内臓脂肪が追加で減る（用量反応）
- 数字でいうと：1000kcal/週あたり ES −0.15 Recchia F 2023
📌イメージ（ざっくり）
- 週の運動量を“ちょい足し”していくほど、内臓脂肪が落ちやすい可能性。
- 「毎日30分が無理なら、週の合計を増やす」発想が使えます😊
🤔 食事制限は“量に比例”がハッキリしなかった
- 内臓脂肪については、食事制限の「赤字量」と減り方が比例するとは言い切れないという結果でした。 Recchia F 2023
- 研究数が運動より少ない点など、解釈の注意も述べられています。 Recchia F 2023
結果③：ウエスト（腹囲）はどう？👖
「内臓脂肪が気になる人」は、ウエストも気になるはず。
この研究では、運動も食事制限もウエストは減りました。
- 運動：平均で 約3.15cm減（換算） Recchia F 2023
- 食事制限：平均で 約4.67cm減（換算） Recchia F 2023
さらに、ウエストに関しては
✅ 運動も食事制限も「やればやるほど減る」傾向が見られました。 Recchia F 2023
じゃあ結局、どっちがいいの？（現実的でやさしい答え😊）
結論を「生活に落とす」とこうなります👇
✅ 内臓脂肪に狙いを定めるなら…
“運動は積み上げが効きやすい”のが強み。
同じカロリー赤字でも、運動のほうが内臓脂肪の減り方が安定しやすい可能性が示されました。 Recchia F 2023
✅ でも食事制限がダメ、ではありません
食事制限でも内臓脂肪は減っていて、ウエストも減っています。 Recchia F 2023
ただし、内臓脂肪については「赤字量に比例」が明確ではなかった点がポイントです。 Recchia F 2023
今日からの“やさしい実践ヒント”（一般論・安全配慮）
📌この研究を、今日からの行動に変えるなら…
「週の運動量（消費カロリー）を、無理なく少しずつ増やす」
これが一番わかりやすい活かし方です😊
- 🚶♀️ まずは歩く日を増やす（買い物ついで・通勤で1駅ぶんなど）
- ⏱️ 短時間でも“週の合計”を意識（10分×3回でも積み上げ）
- 🏋️♀️ 可能なら筋トレも少し（体を支える筋肉は土台✨）
- 🛌 そして意外と大事：睡眠とストレスも“お腹の敵”になりやすいので、まずは整えられる所から
※持病がある方、関節や腰に痛みがある方、妊娠中・産後の方は、運動や食事を大きく変える前に医師や専門家へ相談してください🙏
注意点（ここ大事）
⚠️この記事は、できるだけ信頼度の高い研究（無作為化比較試験を集めたメタ解析）を参考にしていますが、研究にも限界があり、これは数ある研究の一例です。
人によって体質、生活、年齢、ホルモン、睡眠、ストレスなど条件が違うため、結果をそのまま鵜呑みにせず、「自分に合うやり方」を探す視点が大切です。 Recchia F 2023
よく出てきた略語まとめ
- RCT：Randomized Controlled Trial（無作為化比較試験）
- CT：Computed Tomography（体の断面を撮る検査）
- MRI：Magnetic Resonance Imaging（磁気で体内を撮る検査）
- ES：Effect Size（効果量）
- BMI：Body Mass Index（体格指数）
- GRADE：研究全体の“確からしさ”を評価する方法 Recchia F 2023
- PROSPERO：研究計画を事前登録する仕組み（透明性アップ） Recchia F 2023
参考文献（ブログの引用）
Recchia F, et al. のシステマティックレビュー＆メタ解析をもとに作成 Recchia F 2023
今日の一歩が、未来の元気をつくります。みんなで健康寿命を延ばしていきましょう！！
論文情報（著者・年月日・タイトル・DOI）
- 著者：Francesco Recchia ほか
- 公開：2023年（Online First 20 January 2023） Recchia F 2023
- 論文タイトル：Dose–response effects of exercise and caloric restriction on visceral adiposity in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials Recchia F 2023
- DOI：10.1136/bjsports-2022-106304 Recchia F 2023
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